När man följer diskussionen om norsk dubbeltröskel är det lätt att tro att metoden representerar ett helt nytt sätt att träna. Två tröskelpass om dagen beskrivs ibland som en revolution inom uthållighetsidrotten, och många motionärer funderar på om de också borde börja mäta laktat och planera sina träningsdagar på samma sätt som världseliten.

Men tänk om grundprincipen egentligen inte är ny? Tänk om tusentals människor redan tillämpar delar av samma fysiologiska strategi – utan att kalla det träning? Det kan låta provocerande, men låt oss göra ett tankeexperiment.

Två personer – två helt olika berättelser

Den första personen är en elitlöpare. Hon genomför två tröskelpass på 35 minuter under tisdagen. Intensiteten ligger strax under anaerob tröskel. Belastningen är noggrant kontrollerad och mellan passen återhämtar hon sig, fyller på med energi och förbereder sig inför nästa träningspass.

Den andra personen arbetar som ingenjör. Han cyklar 30 minuter till arbetet på morgonen och 30 minuter hem på eftermiddagen. Han håller ett tempo som känns ”lagom ansträngande”. Tillräckligt högt för att bli varm och andfådd, men inte så högt att han behöver vila när han kommer fram.

De två personerna har naturligtvis helt olika prestationsnivå. Men frågan är inte vem som är snabbast. Frågan är vilken fysiologi kroppen faktiskt utsätts för. I båda fallen genomförs två aeroba träningspass under samma dag. I båda fallen sker arbetet under ungefär 30–40 minuter. I båda fallen ligger intensiteten sannolikt någonstans kring den övre delen av den aeroba zonen. Likheterna är betydligt större än man först kan tro.

Den dolda dubbeltröskeln

Vi skulle kunna kalla detta för den dolda dubbeltröskeln. Det handlar inte om att påstå att en arbetspendlare tränar som Jakob Ingebrigtsen. Det gör han naturligtvis inte. Men de grundläggande principerna är förvånansvärt lika. Hög träningsfrekvens. Två dagliga träningsstimuli. Många aeroba minuter. Låg muskulär belastning. God möjlighet att upprepa belastningen dag efter dag.

Det som skiljer är framför allt precisionen. Den norska modellen bygger på att varje pass genomförs inom ett mycket smalt fysiologiskt område. Intensiteten styrs med hjälp av laktatmätningar och erfarenhet. Arbetspendlaren styrs i stället av trafikljus, vind, humör och hur bråttom det är till nästa möte. Det innebär större variation. Men variation är inte alltid en nackdel. Tvärtom kan den vara en av förklaringarna till att så många människor upplever att de kommer i förvånansvärt god form av att börja cykelpendla.

Vad säger forskningen om aktiv pendling?

Under de senaste två decennierna har forskningen kring aktiv pendling vuxit kraftigt. Studier visar genomgående att personer som regelbundet går eller cyklar till arbetet har bättre kondition, lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, förbättrad metabol hälsa och lägre total dödlighet än personer som transporterar sig passivt.

Det kanske mest intressanta är dock att förbättringarna ofta sker utan något traditionellt träningsprogram. Förklaringen är sannolikt enkel. Träningen blir en vana. Den genomförs nästan varje dag. Den kräver ingen extra planering. Den uteblir sällan. Med andra ord uppnås något som tränare länge betraktat som en av de viktigaste framgångsfaktorerna inom uthållighetsidrott: kontinuitet. Och kontinuitet är betydligt svårare att skapa genom motivation än genom rutin.

Kontinuitet slår perfektion

Inom träningsvärlden letar vi ofta efter den optimala intensiteten. Den perfekta intervallängden. Den mest effektiva träningszonen. Men den största skillnaden mellan framgångsrika och mindre framgångsrika motionärer handlar sällan om detaljer.

Den handlar om hur många veckor, månader och år träningen faktiskt blir av. Den som cyklar till jobbet fem dagar i veckan samlar utan större ansträngning ihop omkring 300 träningsminuter varje vecka. På ett år motsvarar det mer än 250 timmar aerob träning. Det är mer än vad många motionärer tränar totalt.

Ingen skulle beskriva detta som ett avancerat träningsprogram. Ändå skapas en imponerande träningsdos. Kanske är det just därför aktiv pendling i så många studier ger oväntat stora hälso- och konditionsvinster.

Är träningsfrekvens underskattad?

En aspekt som sällan lyfts fram i diskussionen om dubbeltröskel är hur ofta kroppen faktiskt stimuleras. Varje träningspass innebär en tillfällig aktivering av de processer som leder till förbättrad uthållighet. Efter några timmar eller dagar klingar signalerna av. Om nästa träningspass kommer relativt snart aktiveras de igen.

Över tid kan detta liknas vid att ge kroppen många små påminnelser om att den behöver fortsätta anpassa sig. Det är därför inte orimligt att hög träningsfrekvens i sig kan bidra till bättre utveckling, även om varje enskilt pass är något kortare. Samtidigt är forskningen inte entydig. När veckovolymen hålls exakt lika stor brukar skillnaderna mellan hög och låg träningsfrekvens vara relativt små. Men i verkligheten är veckovolymen sällan konstant. Fler träningspass leder ofta till fler träningsminuter. Och då blir det svårt att avgöra vad som egentligen orsakar förbättringen. Det ena möjliggör det andra.

Norwegian Singles Approach – en logisk utveckling?

Just därför är det intressant att den norska träningsfilosofin fortsätter att utvecklas. Under senare år har begreppet Norwegian Singles Approach, eller NSA, börjat dyka upp i träningsdiskussioner. Det är ingen officiell metod och det finns ingen exakt definition, men tankegången är tydlig.

I stället för att genomföra två tröskelpass samma dag sprids tröskelträningen ut över fler dagar. Det kan handla om fyra eller fem tröskelpass under veckan, men bara ett per dag. För många elitidrottare kan detta innebära bättre återhämtning och mindre logistisk belastning utan att den totala mängden kvalitativ träning minskar nämnvärt.

Även för motionärer framstår modellen som betydligt mer realistisk. Att hitta tid för två träningspass under samma dag är svårt för de flesta. Att springa ett kontrollerat tröskelpass fyra gånger i veckan är betydligt enklare. Om den totala träningsmängden blir densamma är det dessutom långt ifrån säkert att resultaten skiljer sig särskilt mycket.

Har vi fokuserat på fel sak?

Kanske har fascinationen för dubbeltröskeln gjort att vi stirrat oss blinda på själva träningsformen. Det är lätt att imponeras av två pass om dagen. Det är svårare att imponeras av något så vardagligt som hög träningsfrekvens. Men om vi skalar bort laktatmätare, världsrekord och avancerade intervallupplägg återstår några ganska enkla principer. Träna ofta. Träna tillräckligt mycket. Håll tillbaka intensiteten så att du kan träna igen i morgon. Låt kontinuiteten göra jobbet. Det är egentligen inga nya idéer. Men den norska modellen har visat hur kraftfulla de kan bli när de tillämpas med extrem disciplin.

I den avslutande delen ska vi försöka besvara artikelns ursprungliga fråga. Är norsk dubbeltröskel verkligen en revolution inom uthållighetsträning, eller är den framför allt ett elegant sätt att organisera principer som träningsfysiologin känt till under lång tid? Vi sammanfattar också vad detta betyder för motionärer, elitidrottare och alla som vill få ut mer av sin träning.