Det här är den andra delen i Aktivitus artikelserie om grundträning – och om hur långsiktig fysisk utveckling egentligen skapas. I fyra delar går vi från grunden till det specifika. Vi börjar med att reda ut vad grundträning faktiskt är och vilka fysiologiska egenskaper vi försöker utveckla. I del 2 tittar vi på struktur – hur träningspassen behöver organiseras för att tillsammans skapa utveckling. Del 3 handlar om kontinuitet och varför förmågan att träna regelbundet över månader och år kanske är viktigare än enskilda perfekta träningsveckor. I den avslutande delen knyter vi ihop helheten och tittar på specificitet – hur den breda grundträningen successivt omvandlas till den träning som krävs för att prestera mot ett specifikt mål.
Det finns nästan obegränsat med information om bra träningspass. 4 × 4 minuter för VO₂max. Tröskelintervaller. Långpass. Sprintintervaller. Sweetspot. Backintervaller. Dubbeltröskel. Zon 2. Men ett träningsprogram är inte en samling bra träningspass. Det är en struktur där träningspassen tillsammans skapar en belastning som kroppen kan anpassa sig till. Det är en avgörande skillnad.
Ett VO₂max-pass kan vara mycket effektivt för att stimulera maximal aerob kapacitet. Men om det genomförs dagen efter ett annat hårt pass, samtidigt som träningsvolymen ökas kraftigt och sömnen är dålig, kanske resultatet inte alls blir det vi tänkt oss. Problemet är inte nödvändigtvis träningspasset. Problemet är sammanhanget.
I den första delen av den här artikelserien konstaterade vi att grundträning handlar om att bygga kapacitet: aerob kapacitet, mitokondrier, kapillärer, metabolism, rörelseekonomi och strukturell tålighet – men också själva förmågan att tåla mer träning.
Nästa fråga blir därför:
Hur organiserar vi träningen så att dessa anpassningar faktiskt får möjlighet att ske? Det är vad träningsstruktur handlar om.
TRÄNING ÄR EN SIGNAL – INTE SJÄLVA ANPASSNINGEN
En av de viktigaste principerna inom träningsfysiologi är samtidigt en av de lättaste att glömma: Träningen är inte adaptation. Träningen är signalen som kan leda till adaptation. När vi tränar rubbar vi kroppens jämvikt. Energidepåer minskar, muskelfibrer belastas, intracellulära signalvägar aktiveras och det autonoma nervsystemet påverkas. Efter träningen försöker kroppen återställa balansen.
Om träningsstimulansen är tillräcklig och förutsättningarna för återhämtning finns kan processen på sikt resultera i fysiologiska förändringar. Det kan exempelvis handla om ökad mitokondriell kapacitet, större blodvolym, förbättrad kapillärisering, förändrad enzymaktivitet, ökad senstyvhet eller neuromuskulära anpassningar. Det vi vill åt är alltså inte tröttheten. Vi vill åt svaret på belastningen.
Det är därför träningsstruktur i grunden kan beskrivas med en enkel kedja:
Belastning → återhämtning → adaptation → ny belastning.
Men verkligheten är mer komplicerad än modellen. Olika fysiologiska system återhämtar och anpassar sig med olika hastighet. Glykogendepåerna kan återställas relativt snabbt om tillräckligt med kolhydrater tillförs. Plasmavolym kan förändras inom dagar. Mitokondriella och metabola förändringar utvecklas över veckor. Senor och andra stödjevävnader kan behöva betydligt längre tid för strukturell adaptation. Det betyder att kroppen inte har en enda återhämtningsklocka. Den har många.
STIMULUS OCH KOSTNAD
Ett användbart sätt att tänka kring träningspass är därför att varje pass har åtminstone två sidor: Vilken stimulans skapar passet – och vad kostar det?
Ett högintensivt intervallpass kan skapa en kraftig stimulans för centrala och perifera aeroba anpassningar. Samtidigt kan det skapa betydande metabol, neuromuskulär och subjektiv trötthet. Ett lugnt distanspass ger kanske en mindre akut signal per minut, men kostnaden är ofta betydligt lägre. Det gör att passet kan genomföras oftare och under längre tid.
Här finns en viktig förklaring till varför en stor del av uthållighetsidrottares träning sker på relativt låg intensitet. Frågan är inte bara: Vilket pass ger störst effekt? Den bättre frågan är: Vilken kombination av träningsstimuli kan jag upprepa tillräckligt ofta för att skapa störst adaptation över tid? Det är en helt annan frågeställning. Och den leder oss direkt till träningsstruktur.
ETT TRÄNINGSPASS KAN INTE BEDÖMAS ISOLERAT
Tänk dig ett mycket väl genomfört VO₂max-pass. Idrottaren når hög syreomsättning, rätt intensitet och tillräcklig tid nära VO₂max. På pappret är passet utmärkt. Men vad händer om samma idrottare gjorde ett hårt tröskelpass dagen innan och ska göra ett tre timmar långt pass dagen efter? Det är möjligt att kombinationen är helt rimlig. Men det är också möjligt att den sammanlagda belastningen blir så stor att kvaliteten på efterföljande träning sjunker, återhämtningen försämras och den totala träningsmängden måste reduceras. Passet som var optimalt betraktat isolerat kan alltså vara mindre optimalt i sammanhanget.
Det motsatta gäller också. Ett 60 minuter långt lugnt pass kan se ganska ointressant ut i en träningsdagbok. Men om det gör att en idrottare kan öka sin veckovolym från fem till sex timmar och bibehålla detta under flera månader kan effekten bli betydande. Det är därför vi behöver sluta värdera träningspass och börja värdera träningsprocesser.
VECKAN ÄR PRAKTISK – MEN KROPPEN KÄNNER INTE TILL MÅNDAGAR
Nästan all träningsplanering organiseras i sjudagarsveckor. Det är praktiskt eftersom resten av livet fungerar så. Arbetsveckan, skolan, familjelivet och helgen följer samma rytm. Men fysiologiskt finns det inget särskilt med sju dagar. Ett träningsupplägg med hårda pass tisdag, torsdag och lördag är alltså inte bra för att dessa veckodagar har någon speciell fysiologisk betydelse.
Det viktiga är avståndet mellan passen, vilken belastning de skapar och vad som händer mellan dem. För vissa fungerar två högintensiva pass per vecka bra. För andra tre. En mycket vältränad idrottare kan under vissa perioder genomföra ännu fler kvalitetspass, medan en nybörjare kanske utvecklas utmärkt med ett. Träningsstruktur bör därför inte börja med kalendern. Den bör börja med frågan: Vilken belastning behöver vi skapa – och hur organiserar vi den så att idrottaren kan absorbera den?
VOLYM, INTENSITET OCH FREKVENS – TRE REGLAGE
När vi förändrar träningen finns framför allt tre stora variabler att arbeta med: Volym, intensitet och frekvens. Volym beskriver hur mycket träning som genomförs. Intensitet beskriver hur hård belastningen är. Frekvens beskriver hur ofta träningen genomförs. De tre påverkar varandra.
Om intensiteten ökar kraftigt kan den totala volymen behöva minska. Om träningsfrekvensen ökar kan passen behöva bli kortare. Om volymen ökar snabbt samtidigt som intensiteten bibehålls kan den totala belastningen bli betydligt större än planerat. Ett vanligt misstag är därför att förändra flera variabler samtidigt. En löpare går från fyra till sex pass i veckan, ökar långpasset från 90 till 120 minuter och lägger samtidigt till ytterligare ett intervallpass. Varje förändring kan var för sig vara rimlig. Tillsammans kan de innebära ett mycket stort steg.
Det är en viktig princip i grundträningen: Progression handlar inte bara om att göra mer. Den handlar om att göra mer i en takt som kroppen hinner anpassa sig till.
PROGRESSION ÄR INTE SAMMA SAK SOM ATT ÖKA VARJE VECKA
Träningsprogram presenteras ofta med en nästan linjär progression. Fem timmar. Fem och en halv. Sex. Sex och en halv. Sju. Det ser logiskt ut i ett kalkylblad. Biologisk adaptation fungerar däremot inte som ränta på ett sparkonto. Utvecklingen sker inte nödvändigtvis vecka för vecka. Träningsbelastningen kan behöva vara relativt stabil under en period innan den ökas. Ibland behöver den till och med minska. Det är därför progression bör betraktas över längre tidsperioder.
Om en idrottare tränar sex timmar per vecka under hösten och stabilt klarar åtta timmar under våren har träningskapaciteten ökat kraftigt – även om träningsmängden inte ökade varje enskild vecka. Det finns heller ingen universell regel om att träningsmängden exempelvis bör öka med exakt tio procent per vecka. Sådana regler kan vara enkla att kommunicera men den vetenskapliga grunden för en exakt procentsats är svag. Progression måste istället anpassas efter individ, träningsbakgrund, idrott, belastning och återhämtning.
VARFÖR ALLA VECKOR INTE BEHÖVER VARA LIKA
Det traditionella sättet att periodisera träning innebär ofta att belastningen successivt ökar under exempelvis två eller tre veckor, följt av en lugnare vecka. Det kan fungera bra. Men inte för att kroppen känner till en magisk 3:1-modell. Syftet är att skapa variation mellan belastning och återhämtning.
För vissa kan tre belastningsveckor följt av en lättare vecka fungera. Andra kanske behöver återhämtning oftare. En tredje idrottare kan hålla en relativt jämn träningsbelastning under lång tid. Strukturen behöver alltså inte följa en universell mall. Det centrala är istället att träningsbelastningen över tid är tillräckligt stor för att stimulera utveckling men tillräckligt kontrollerad för att kunna upprätthållas.
PERIODISERING – BEHÖVER VI TRÄNA EN SAK I TAGET?
Periodisering innebär förenklat att träningens innehåll förändras över tid för att styra adaptation och prestationsförmåga mot ett framtida mål. Traditionellt har detta ofta beskrivits ganska strikt. Först bas. Sedan styrka. Sedan tröskel. Sedan VO₂max. Sedan tävlingsspecifik träning.
Men fysiologin är inte fullt så uppdelad. Olika träningsformer påverkar flera system samtidigt och många egenskaper behöver underhållas även när de inte är huvudprioritet. En grundperiod behöver därför inte innebära att all högintensiv träning försvinner. På samma sätt behöver en tävlingsperiod inte innebära att den lågintensiva träningen försvinner. Det som förändras är framför allt prioriteringen. Detta brukar ibland beskrivas som att vissa egenskaper utvecklas medan andra underhålls. Det är en viktig distinktion. Att förbättra en egenskap kräver ofta större träningsstimulus än att bibehålla den. Det gör att vi kan lägga huvuddelen av träningsresurserna på ett fåtal prioriterade områden utan att helt överge resten.
PYRAMIDALT, POLARISERAT ELLER TRÖSKELDOMINERAT?
Diskussionen om träningsstruktur fastnar ofta i olika modeller för intensitetsfördelning. Polariserad träning innebär förenklat mycket lågintensiv träning, relativt lite träning kring tröskeln och en mindre mängd högintensiv träning. Pyramidal träning innehåller också mycket lågintensiv träning, men successivt mindre mängd när intensiteten ökar – vilket normalt innebär mer träning på moderat intensitet än i en tydligt polariserad modell.
Andra upplägg innehåller en större andel tröskelträning. Vilken modell som är bäst har diskuterats mycket, men forskning på uthållighetsidrottare ger inte stöd för att en enda fördelning är optimal för alla situationer. Dessutom förändras intensitetsfördelningen ofta under träningsåret. Det är kanske den viktigaste poängen.
Intensitetsfördelning är ett verktyg – inte en ideologi.
En cyklist som förbereder sig för ett långt motionslopp har andra behov än en 1500-meterslöpare. En skidåkare har andra möjligheter att samla träningsvolym än en löpare eftersom den mekaniska belastningen skiljer sig. Strukturen måste därför utgå från kravprofilen och individen.
HÅRT OCH LÄTT – VARFÖR KONTRASTEN ÄR VIKTIG
Ett klassiskt problem bland motionärer är att nästan all träning hamnar någonstans i mitten. De lugna passen blir lite för hårda. De hårda passen blir därför lite för långsamma. Resultatet kan bli mycket träning med relativt hög kostnad men utan den tydliga stimulans som riktigt hög intensitet kan ge. Det betyder inte att träning på moderat intensitet är dålig. Tvärtom kan den vara mycket relevant, särskilt i idrotter där tävlingsintensiteten ligger i det området. Problemet uppstår när intensiteten inte är ett medvetet val. Ett lugnt pass bör vara lugnt därför att vi vill kunna ackumulera volym med begränsad kostnad. Ett hårt pass bör vara hårt därför att vi söker en specifik fysiologisk stimulans. Struktur innebär att veta varför passet finns där.
STRUKTUREN FINNS PÅ FLERA NIVÅER
När vi pratar träningsstruktur tänker många på träningsveckan. Men strukturen finns på flera tidsskalor. Ett intervallpass har en struktur: arbetsperioder, vila, intensitet och total tid. En vecka har en struktur: hårda och lugna pass, styrka, långpass och vilodagar. Flera veckor bildar en träningsperiod. Flera träningsperioder bildar ett träningsår. Och flera träningsår skapar den långsiktiga utvecklingen.
Det betyder att ett träningsbeslut kan vara rimligt på en nivå men problematiskt på en annan. Att lägga in ytterligare ett hårt pass kanske förbättrar veckans stimulus. Men om det ökar risken för sjukdom, skada eller avbrott och därmed reducerar antalet genomförda träningsveckor under året kan nettoeffekten bli negativ.
Det leder till en central fråga: Vad försöker vi egentligen optimera? Det maximala träningsstimulus vi kan skapa idag? Eller den största mängd produktiv träning vi kan genomföra under ett helt år? För de flesta uthållighetsidrottare är det senare betydligt mer intressant.
PLANERA INTE BARA TRÄNING – PLANERA ÅTERHÄMTNING
Återhämtning beskrivs ibland som något som händer när vi inte tränar. Men i ett strukturerat träningsupplägg är återhämtningen en del av själva planen. Sömn, energiintag, kolhydrattillgänglighet, proteinintag, psykisk belastning och tiden mellan träningspassen påverkar förutsättningarna för adaptation. Det innebär också att exakt samma träningsvecka kan innebära helt olika belastning för två personer.
Tio träningstimmar för en professionell idrottare med möjlighet att vila mellan passen är inte samma sak som tio timmar för en småbarnsförälder med heltidsarbete, pendling och sex timmars sömn. Kroppen skiljer inte perfekt mellan stress från träning och andra delar av livet. Därför måste träningsplanering utgå från total belastning, inte bara den belastning som råkar registreras på träningsklockan.
DEN BÄSTA STRUKTUREN ÄR DEN SOM KAN GENOMFÖRAS
Det går att skapa ett fysiologiskt imponerande träningsprogram på papperet. Tre kvalitetspass. Fyra distanspass. Två styrkepass. Ett långpass. Problemet uppstår när en verklig människa ska genomföra det. Ett träningsprogram som ständigt behöver modifieras därför att idrottaren är för trött är sannolikt för aggressivt. Ett program där passen nästan alltid genomförs men där belastningen aldrig ökar kanske istället är för försiktigt. Bra struktur finns någonstans däremellan. Tillräcklig belastning för att skapa adaptation. Tillräcklig återhämtning för att absorbera belastningen. Och tillräcklig flexibilitet för att fungera när livet inte följer träningsplanen.
Det är också därför det ibland är klokare att planera ett program som motsvarar 90 procent av vad en idrottare teoretiskt skulle kunna genomföra. Det lämnar marginal. Och marginal är inte bortkastad träningskapacitet. Marginal kan vara det som gör kontinuitet möjlig.
DEN VIKTIGASTE TRÄNINGSVECKAN FINNS KANSKE INTE
Vi letar gärna efter den perfekta träningsveckan. Hur många intervallpass? Hur långt långpass? Hur mycket Zon 2? Hur många vilodagar? Men den perfekta veckan är sannolikt mindre viktig än de 40, 45 eller 50 veckor som faktiskt blir genomförda. Det är här struktur möter nästa del i den här serien.
För även det mest genomtänkta träningsprogrammet har begränsat värde om träningen ständigt avbryts av sjukdom, skador, överbelastning eller perioder där motivationen försvinner. Det är först när strukturen går att upprepa som den blir riktigt kraftfull. Träningens kanske viktigaste egenskap är därför inte hur avancerad den är – utan hur länge du lyckas fortsätta med den.
I nästa del ska vi därför titta på kontinuitet. Varför kan ett lite mindre aggressivt träningsprogram ge större utveckling över ett år? Vad händer fysiologiskt när träningen avbryts? Hur snabbt förlorar vi olika anpassningar? Och finns det en punkt där mer träning faktiskt leder till mindre utveckling eftersom risken för avbrott blir för stor?
Det är ämnet för:
GRUNDTRÄNING DEL 3 – KONTINUITET: DEN KANSKE VIKTIGASTE TRÄNINGSPRINCIPEN.
FRÅN TEORI TILL PRAKTIK – GRUNDTRÄNING MED AKTIVITUS MEMBERSHIP
Att förstå principerna bakom grundträning är en sak. Att omsätta dem till rätt träning, vecka efter vecka och månad efter månad, är betydligt svårare.
Hur mycket ska just du träna? Hur snabbt kan träningsmängden ökas? Hur mycket ska vara lugnt? När behövs högre intensitet? Och hur ska träningen förändras när jobbet blir intensivt, sömnen försämras, du blir sjuk eller kroppen börjar signalera att belastningen blivit för hög?
Det är här individuell coaching kan göra stor skillnad.
Med Aktivitus Membership får du en långsiktig träningsplan och löpande coachning där träningen anpassas efter dina mål, din träningsbakgrund och dina individuella förutsättningar. Tester kan användas för att fastställa bland annat träningszoner och fysisk kapacitet, medan den kontinuerliga dialogen med coachen gör att planen kan justeras när förutsättningarna förändras.
Under grundträningen blir detta särskilt värdefullt. Målet är sällan att maximera belastningen under några enstaka veckor, utan att hitta en nivå som ger tillräcklig stimulans för utveckling och samtidigt går att genomföra under lång tid.
Coaching handlar därför inte bara om vilka träningspass du ska göra. Minst lika viktigt är att styra progressionen: när träningsmängden ska öka, när intensiteten ska förändras och när det är bättre att hålla tillbaka.
Det ligger nära själva grundtanken med Membership: att mäta, planera, följa upp och successivt utveckla träningen utifrån individen.
En bra grund byggs inte på några veckor. Den byggs genom rätt träning, i rätt dos, tillräckligt länge.
REFERENSER
Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000;30(2):79–87.
DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/
Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003;35(7):1182–1187.
DOI: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12840640/
Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276–291.
DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology. 2015;6:295.
DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00295
PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4621419/
Rosenblat MA, Perrotta AS, Thomas SG. Effect of high-intensity interval training versus sprint interval training on time-trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50:1145–1161.
DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01264-1
Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2012;7(3):242–250.
DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.7.3.242
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22356774/
Kiely J. Periodization theory: confronting an inconvenient truth. Sports Medicine. 2018;48:753–764.
DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-017-0823-y
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189930/
Hawley JA, Hargreaves M, Joyner MJ, Zierath JR. Integrative biology of exercise. Cell. 2014;159(4):738–749.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.cell.2014.10.029
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25417152/
Bishop DJ, Granata C, Eynon N. Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content? Biochimica et Biophysica Acta. 2014;1840(4):1266–1275.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.bbagen.2013.10.012
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24161373/
Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013;45(1):186–205.
DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/
Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine. 2016;50:1030–1041.
DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27535989/
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
