SÅ FÅR DU MER FART MED STYRKETRÄNING

Styrketräning

Idrottsforskningen är numera helt överrens om att rätt typ av styrketräning ökar prestationsförmågan inom nästan all uthållighetsidrott.

En norsk studie av Rönnestad m.fl. undersökte effekten av 25 veckors styrketräning på unga elitcyklister och fann en ökad prestationsförmåga på ett 40 min tempolopp (40 min allout). Effekten förklarades bland annat av förbättrad rörelseekonomi då de styrketränande cyklisterna uppnådde maximal kraft tidigare i tramprörelsen. Studien startade upp 2 veckor efter avslutad tävlingssäsong, dvs när cyklisterna var i väldigt bra form. Genomsnittligt VO2max summerat på gruppen låg på 75 ml/kg/min. Dvs det var RIKTIGT bra tränade cyklister med högt VO2max. 

Inom löpning kom det 2015 ut en studie som sammanfattar nästan 700 studier gjorda på området styrketräning och löpning och där fann man utifrån ett noga avgränsat urval av studier (utövarna skulle ha minst 60 ml/kg/min i VO2max och ha styrketränat minst 4 veckor i sträck) att styrketräningen gav positiva resultat.Nu pratar vi styrketräning som direkt ökar fart men man skall inte glömma att styrketräning också bevisar minskar risken för skador och smärta hos alla löpare. Oavsett nivå. Och detta gör i sin tur att man kan träna oftare, hårdare och längre vilket i sin tur GARANTERAT ger resultat.

CYKEL

Ett upplägg för cyklister kan se ut så här:

5 veckor tillvänjning. 2 pass i veckan. Vänja muskel och kropp relevanta vid övningar, arbeta in rätt teknik och skapa träningsrutiner som fungerar med övrig cykelträning.

10 veckor hård uppbyggande koncentrisk träning, 2 pass i veckan. Tungt och explosivt. 1 sek koncentrisk fas med max insats och 3 sek excentrisk fas. Under denna period skall man gå mot tyngre vikter och färre repetitioner. Börjar på 8-10 och slutar på 3-4. Vikter skall ligga på det man faktiskt klarar av att hantera.  3 set med med vila 2-3 minuter mellan. På sista rep per set får hjälp/assistans användas. Det körs till “failure” alltså.

10 veckor hård underhållande träning som kan läggas precis innan eller under tävlingssäsong. 1 pass var åttonde dag. 8 repetitioner, 3 set, ej till failure men nära inpå.

EXEMPEL PÅ ÖVNINGAR: KNÄBÖJ, UNILATERAL BENPRESS, STÅENDE UNILTERAL HÖFTBÖJ OCH FOTLEDSFLEXION (TÅHÄVNINGAR).

LÖPNING

Ett upplägg för löpare kan se ganska likt ut som för cyklisten i periodiseringen. Tillvänjning krävs först och främst. Sedan handlar det om att hitta övningar som är tekniskt möjlig att utföra och som inte har för stor skaderisk. Så kallad plyometrisk styrketräning har visat sig fungera bra. Plyometrisk träning är övningar som bygger explosiv kraft och som tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart.

Exempel på övningar:

PLYOMETRISKA UTFALL 
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse. Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höften. Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna.

BURPEES 
Stärker hela kroppen. Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

Hopprep kan också vara en variant. 

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

FRÅN OTRÄNAD TILL LÖPARE PÅ 3 MÅNADER

Från otränad till löpare på tre månader

 

Kom igång med löpträning utan skador

Har du försökt komma ihåg med löpträning gång på gång men misslyckats på grund av skador, motivationsbrist och tristess. Då skall du se hit!

Löpning belastar kroppen på ett helt annat sätt än promenad, cykling och skidåkning. Tränar du redan någon annan konditionssport är risken till och med ännu högre att du kommer misslyckas utan en plan då du redan har högt VO2max (bra kondition och stor “motor” ) vilket gör att du kan springa fort och länge och därmed belasta leder, senor och ligament mer än om du var sämre tränad och inte orkade springa i nån högre fart.Här presenterar Aktivitus ett program för den som vill springa fem kilometer för första gången. Om du går från att vara helt otränad till att vilja springa fem kilometer får du räkna med cirka tre månaders träning för att nå målet. Ett bra sätt att nå dit är att dela upp träningen i tre perioder på en månad vardera.

  • Period 1 (vecka 1–4)
    Den första perioden består av två halvtimmespass i veckan där fokus ligger på promenad, med inslag av joggning. Alla pass under den här perioden är likadana. Börja med att promenera i tio minuter. Jogga därefter lugnt i 30 sekunder, innan du börjar promenera igen. Promenera tills du inte längre är andfådd och jogga då 30 sekunder igen. Upprepa proceduren i tio minuter. Avsluta med tio minuters promenad som är på en ansträngningsnivå där du utan problem kan prata obehindrat.
  • Period 2 (vecka 5–8)
    I period två ligger fokus på mycket lugn jogg med inslag av promenad. Här tränar du två gånger i veckan, cirka 20 minuter per pass och för varje vecka som går blir löpningen lite längre.
    – Vecka 5: Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min.
    – Vecka 6: Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min
    – Vecka 7: Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger. Total tid 20 min.
    – Vecka 8: Jogga 6 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger. Totalt 21 min.
  • Period 3 (vecka 9–12)
    I den sista perioden ökar vi tiden med löpning ännu mer, varvat med en minuts promenad. Nu kan du även börja ta korta perioder av dina träningsperioder i lätt uppförsbacke för att börja jobba upp en löpstyrka. Men tänk på att behålla disciplinen och inte skynda för mycket.
    – Vecka 9: Jogga 8 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 18 min.
    – Vecka 10: Jogga 12 minuter. Gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 26 min.
    – Vecka 11: Jogga 15 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 32 min.
    – Vecka 12: Har du följt programmet bör du nu vara redo att jogga 5 kilometer utan vila.

    Målet är uppnått!

Du är nu redo att utmanas med större uppgifter. Haka på vårt coachingprogram Aktivitus Membership och träna inför till exempel Göteborgsvarvet, Stockholm Marathon, och Lidingöloppet.  

Läs mer om löpteknik här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR LADDA NER PROGRAMMET SOM PDF

INDIVIDUELL ZONSÄTTNING ÄR NYCKELN TILL FRAMGÅNG INOM TRÄNINGSOPTIMERING

Individuella träningszoner är nyckeln till framgång.

Individuell zonsättning (intensitetszoner) är en av nycklarna i Aktivitus framgång inom träningsoptimering.

Alla personer är unika och samma person är till och med unik vid varje testtillfälle. Träningszoner ändras över tid beroende på form och träningsstimuli. Två personer med samma maxpuls kan ha helt olika träningszoner och samma person har oftast olika träningszoner i olika grenar. Därför testar vi alltid både löpning och cykel på Triathleter för individuell zonsättning som abonnerar på vår coachingstjänst Membership.

 

Under en Avancerad test mäter vi via blodprov upp hur hårt belastad kroppen är. Så länge laktatnivåer (mjölksyra) ligger på låga nivåer är kroppen i ett lågintensivt stadie där fett dominerar som bränsle i energiförsörjningen. Personen ligger under sin LT. När laktatnivåerna ökar betyder det att anaeroba explosiva processer sätts igång vilket påverkar uthålligheten. Kolhydrater blir tongivande som bränsle och en uttröttning på lokal muskelnivå tilltar snabbare.  Över en viss nivå som definieras AT kommer koncentration av laktat öka kraftigt och personen hinner inte transportera bort i samma takt som lakat bildas. Nivån stiger och stiger och kommer tillslut påverka muskelfunktion såpass att arbetet inte kan fortgå. Du har “legat på rött” för länge. Avancerat test kallas också ibland för laktattröskeltest eller mjölksyratröskeltest.

 

Därför är våra tester grenspecifika

En grenspecifikt vältränad person har en laktatkurva som är mycket tydlig (lite som en bandyklubba) vilket gör att LT och AT ligger mycket nära varandra och personen kan köra nästan  så hårt det går men ändå använda en stor andel fett som energikälla. Dessutom kommer AT ligga på en hög procent av max. Dvs en hög nyttjandegrad. En mer otränad person kommer på en väldigt låg belastning tvingas till användning av kolhydrater (laktatnivåerna ökar tidigt i testet) och denna person har långt mellan LT och AT.  Dessutom kommer AT ligga på en låg procent av max, dvs en låg nyttjandegrad.

 

Ingen kedja är starkare än dess svagaste länk

Grunden i Aktivitus träningsoptimering är att kunna balansera träningsbelastning med individuella skillnader och träningsrespons och då måste vi veta exakt hur mycket tid som spenderas i respektive träningszon. Och varje träningszon måste då givetvis vara exakt definierad.  Annars så faller hela resonemanget då en av de viktigaste komponenterna inte stämmer. 

Och samma sak gäller för dig som skaffat en fin träningsklocka som kan programmeras med puls- fart och effektzoner. Om de inte är inställda korrekt utefter din fysiologi är det helt meningslöst att används sig av dem. Då är det bättre att gå på ren känsla.

 
På Aktivitus vet vi skillnaden på alla begrepp ovan och kan genom erfarenhet, våra tester och personlig kontakt plocka att maximalt av just din potential. 
 
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

DÄRFÖR KAN ELITEN HÅLLA SÅ HÖG FART

MORGAN BJÖRGQVIST KALRMAR IRONMAN
Ironman

DÄRFÖR KAN ELITEN HÅLLA SÅ HÖG FART

Ju mer uthållighetstränad man är desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle, förutom kolhydrater som står för den allra största delen av energin.

En vältränad person kan använda stor andel fett som bränsle högt upp i puls medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg puls. Kolhydratförrådet är starkt begränsat medan förrådet av fett är i princip obegränsat. En mindre tränad person har en lägre nyttjandegrad, dvs. denne kan inte utnyttja så stor procent av sin maxkapacitet då mjölksyraproduktionen gör det omöjligt att hålla denna höga ansträngning. Man blir begränsad av både mjölksyran (försämrad muskelfunktion) samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål. En kolhydratomsättning på 250 gram/h och 100 gram fett/h är helt rimlig vid måttlig intensitet på en elitidrottare.

Det som sedan avgör hur fort det faktiskt går, om vi bortser från teknik, taktik och vilja, är hör stor “motorn” är i kroppen. En elitidrottare på Ironmandistans har en syreupptagning (VO2max) som ofta ligger på över 70 ml/kg/min vilket gör att enorma mängder energi kan användas och omvandlas till rörelse.

Det optimala kombinationen är en jättemotor som kan varas hårt och länge och som samtidigt är bränslesnål och som kan använda fett som energikälla fast intensiteten ligger nära max. Motorn skall sitta i en människa som vet hur krafterna skall disponeras, när energi skall intas samt hur man tekniskt sett tar sig fram med minsta möjliga energikostnad. När alla mätarna visar rätt har vi en atlet i världsklass!

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

AKTIVITUS IFORM – MINSKAT KROPPSFETT OCH VIKT GAV ÖKAD FART

Jesper Olsson AKTIVITUS IFORM

Triathleten Jesper Olsson från Karlskrona coachas av Andreas Thell via Membership Standard och av dietist Evelina Järvinen via Iform.

Så här säger coach Andreas Thell:

– Kombinationen med iForm och Membership har varit väldigt lyckad och helt avgörande för Jesper för att kunna ta sig över en platå i utvecklingen och nå en helt ny prestationsnivå. Jesper Olsson har kört Membership med mig i drygt ett år och gjort små förbättringar hela tiden på löpningen men det var först när han kopplade på iForm som tillägg till Membership som den verkliga utvecklingen kom, både kroppsligt och prestationsmässigt. Tycker den utvecklingen är imponerande och värd att lyfta fram som ett gott exempel på att iForm även kan vara ett verktyg för att optimera prestationen.

Så här kommenterar Iformcoach Evelina Järvinen Jespers resultat:

– Vi såg en utmaning i Jespers Diabetes men samtidigt också en möjlighet att påverka viktiga hälsoparametrar och skapa ett stabilare blodsocker. Det är ju en sak att bli mer vältränad men när man ser effekter på hälsan blir man ju extra nöjd!

 

 

 

 

Vi gav Jesper möjlighet att med egna ord berätta om hans erfarenheter av Aktivitus Iform som han kört i kombination med hans vanliga kondition- och uthållighetsträning.

Vad har varit den största utmaningen för dig med Iform?

Som Typ1 diabetiker trodde jag att det skulle bli väldiga utmaningar med mitt blodsocker. Det visade fungera otroligt bra, bättre än någonsin till och med. Den största utmaningen var att bryta sina egna mönster och vanor. Man är van vid att äta och träna på ett visst sätt och kan ha fördomar mot andra sätt. Det finns mycket man kan lära sig om sig själv och saker att ta med sig.

Vad tycker du om kostupplägget?
Maten är enkel och god. Den går snabbt att laga och är varierad. Hittar man något man tycker är extra gott kan man äta mer av det. Jag åt exempelvis mycket bananpannkakor och kaseinproteinsfluff med bär som mellanmål. Det jobbiga kan vara att väga maten men det gör man för att uppnå önskat resultat. Jag åt mycket broccoli, blomkål, vitkål och rödbetor för mer mättnad än ”vanliga” grönsaker t.ex isbergssallad. Jag mådde väldigt bra av den periodiska fastan som var och även de fasta tiderna med mellanmål mellan måltiderna.

Vad tycker du om styrketräningen?
Jag tycker styrketräningen gav väldigt bra resultat men jag tycker generellt sett mer om konditionsträning. Jag märkte tydligt vilken skillnad kontinuitet ger.

Hur fungerar det för dig att tappa i vikt och fett% och samtidigt orka med ett träningsupplägg med fokus på kondition och uthållighet?
Jag försökte att hålla uppe kontinuiteten genom att tillföra kolhydrater i inför/ under hårda och långa pass.I början upplevde jag att det var tufft med konditionsträningen pga att jag var ovan med styrketräningen och jag fick mycket träningsvärk. Efter ett tag blev styrkan uppdelad mellan överkropp / ben vilket gjorde att jag kunde placera passen så att jag var piggare i benen på hårdare löppass. Jag försökte även hålla igen någon procent på alla pass för att bibehålla hög kontinuitet.

För vem lämpar sig bäst Aktivitus Iform tycker du?
Vem som helst som vill ta tag i sin hälsa, oavsett vilken ambitionsnivå man har med träning. Var och varannan person kallar sig ”PT” eller ”kostrådgivare” idag men vill man köra på något som fungerar och som jag tror kommer fungera mer långsiktigt är det detta man ska köra!

Vad är din nästa stora utmaning framöver?
Att hålla i de goda vanorna jag skapat. 2023/2024 genomför jag en Svensk Klassiker.

 
Före och efter Aktivitus Iform Jesper Olsson

Resultat efter 12 veckor iForm och Membership

 

  • Vikt: 106,2-->94,8 kg = -11,7 kg
  • Kroppsfett %: 23,5-14,2 % = -9,7 %
  • Midjemått: 93-->82 cm = -11 cm
  • Löp tröskel LT: 12,0 km/h-->13,25 km/h = +1,25 km/h (28 sek/km)
  • Löp tröskel AT: 14,5 km/h-->15,75 km/h = +1,25 km/h (19 sek/km)
  • VO2 max: 49,7 ml/kg/min-->55,6 ml/kg/min = +5,9 ml/kg/mig

Samt även samtliga blodvärden och livsstilsparametrar förbättrade!

TEST AV MAXIMAL SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGA – VO2MAX

vo2max

Introduktion

VO2MAX är ett mått på den maximala syreupptagningen som en person kan uppnå under fysisk ansträngning. Det är ett viktigt mått för att bedöma fysisk prestanda och fysisk kondition. Testet mäter den maximala mängden syre som en person kan ta upp och använda under en fysisk aktivitet. Resultatet ger en indikation på hur effektivt kroppen använder syre och kan användas för att bedöma fysisk prestanda och fysisk kondition. Testet kan också användas för att bedöma effekten av träning och för att följa upp fysiska förändringar över tid.

Varför är det viktigt att testa sin VO2max?

VO2max är ett mått på den maximala mängden syre som en person kan använda under ansträngning. Det är ett viktigt mått för att bedöma en persons fysiska prestanda och är ett bra sätt att mäta fysiska förbättringar. Att testa sin VO2max är viktigt för att få en bättre förståelse för hur kroppen reagerar på fysisk ansträngning och för att kunna följa upp förbättringar. Det kan också användas för att identifiera eventuella problem med andning eller hjärt-kärlsystemet. Att testa sin VO2max är ett bra sätt att följa upp fysiska förbättringar och för att identifiera eventuella hälsoproblem.

Hur man förbereder sig för ett VO2max-test?

För att förbereda sig för ett VO2max-test är det viktigt att följa några viktiga steg. Först och främst bör du försöka få tillräckligt med sömn innan testet. Det är också viktigt att äta en hälsosam måltid innan testet, men undvik att äta något för nära testtiden. Det är också viktigt att komma ihåg att inte träna för hårt eller för länge innan testet.

Du bör också ta med dig lämpliga kläder och skor som är bekväma att träna i.

Det är också viktigt att förbereda sig mentalt för testet. Försök att inte bli för stressad eller orolig innan testet. Försök att fokusera på att göra ditt bästa och att ha kul under testet.

Genom att följa dessa steg kan du förbereda dig för ett VO2max-test och få ut det mesta av det.

Vad är fördelarna med att testa sin VO2max?

Att testa sin VO2max har många fördelar. Först och främst ger det en mätning av den maximala syreupptagningsförmågan hos en person, vilket är ett viktigt mått på fysisk prestanda. Det ger också en mätning av den maximala hjärtfrekvensen, vilket är viktigt för att förstå hur hjärtat fungerar under fysisk ansträngning.

Testning av VO2max kan också användas för att följa förändringar i fysisk prestanda över tid. Det kan hjälpa till att identifiera eventuella problem med syreupptagningsförmågan och hjärtfrekvens som kan vara tecken på sjukdom eller skada. Det kan också användas för att följa effekterna av träning och för att hålla koll på fysiska mål.

Att testa sin VO2max är ett bra sätt att få en bättre förståelse för sin egen fysiska prestanda och hälsa. Det kan hjälpa till att identifiera eventuella problem och förbättra träningsprogrammet för att uppnå bättre resultat.

Hur man tolkar resultaten från ett VO2max-test?

Resultaten från ett VO2max-test ger en indikation på den maximala syreupptagningsförmågan hos en person. Det är ett mått på hur effektivt kroppen kan använda syre för att producera energi. Resultatet är ett uttryck för den maximala mängden syre som kan användas per minut och är ett viktigt mått för att bedöma fysisk prestanda.

Resultatet från ett VO2max-test kan användas för att jämföra prestandan mellan olika individer och för att bedöma förbättringar över tid. Det kan också användas för att bedöma den allmänna hälsan hos en person och för att identifiera eventuella problem som kan påverka prestandan.

Resultatet från ett VO2max-test är ett viktigt verktyg för att bedöma fysisk prestanda och hälsa. Det kan användas för att jämföra prestandan mellan olika individer och för att identifiera eventuella problem som kan påverka prestandan.

Förslag: För att förbättra testningen av VO2MAX rekommenderar vi att man bokar en tid för att göra ett professionellt test hos Aktivitus. Genom att göra detta kan man få en mer exakt mätning av sin VO2MAX och få en bättre förståelse för sin fysiska kondition. Klicka här för att boka en tid hos Aktivitus.

Läs mer om våra tjänster här!

LÄS MER OM MEMBERSHIP LÄS MER OM VÅRA TESTER ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG

TA DET LUGNT UTFÖR

TA DET LUGNT UTFÖR SÅ KAN DU TJÄNA TID I SKOGEN

David Sundström, doktor i sportteknologi på Mittuniversitetet, undersökte vältränade löpare på löpband. De fick springa i två olika hastigheter (tävlingsfart och lugn fart) på plan mark, 5% samt 10% nerförsbacke. Vid 5% var det mer energieffektivt att hålla den högre farten men vid 10% nerförsbacke blev det mer kostsamt med hög än låg fart. Hur mkt det spelar roll beror på länden på backarna samt löparens kapacitet. Ju längre tid det tar att komma i mål desto mer tjänar man på att ta det lugnt nerför. Detta då energikostnaden bli ett allt större problem ju längre tid man är ute i spåret. Testerna är gjorda med infraröda kameror som mäter rörelsemönstret.

Runners adapt different lower-limb movement patterns with respect to different speeds and downhill slopes

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

Mikael Högberg om Aktivitus Membership och coach Tove

Om man funderar på det här med att få professionell hjälp med träning och utveckling så ser iaf jag en klar trend. Har mest kört “på eget huvud” stabilt uppbyggt av “google är din vän” de senaste åren. Det har tagit mig igenom två klassiker med mediokra tider (om jag själv får bedöma), ett stort antal OCR-lopp där bästa prestation var 34 sekunder från kvaltiden till VM och en massa tävlande i roadracing där tiderna sjunkit markant desto mer träning jag genomfört. Så var nog inte otränad inför 2019 och Ia en fruktansvärd massa tid på träningen.

Men inför 2019 så tänkte jag att lite proffshjälp kan ju inte skada. Gick med i cykelklubb tidigt inför Vättern och bara genom att delta på en del av deras ordnade träningar kom förbättringar. Sedan gjorde jag tester hos ©aktivitus i juni och fick riktig träningsplan inför Lidingöloppet, som gick bra! Följde planen så slaviskt man kan och klarade mitt mål.

Inför 2020 är det nya mål och jag fortsatte med coachningen från Aktivitus och Tove Larsson. Kurvan bara stiger och stiger trots att man som småbarnsförälder blir sjuk ibland. Man kommer tillbaka i kurvan snabbt och man bygger en så satans go grund att stå på. Det är en helt otrolig förändring och för mig funkar det så jäkla bra att ha en plan som jag skall följa. Slipper liksom tänka och fundera. Med ovan bild så litar jag till 110% på planen som tar hänsyn till sjukdomar, jobbet, livet och allt som händer. Visst får man pussla och prioritera bort saker men har aldrig någonsin i livet känt mig bättre tränad. Och då är ändå detta bara lågsäsongsträning för att bygga en balanserad grund inför den riktiga träningen som kommer i vår och sommar.

Så jag skulle alla dagar i veckan rekommendera tester och planering av någon som kan det och man litar på. Sedan behöver du bara avsätta tiden som finns angiven i planen de dagar som skall tränas och naturligtvis göra det som står. Vilket kommer vara jobbigt vissa dagar och alldeles underbart andra dagar. Svett är ju liksom bara vekhet som lämnar kroppen. Tack Aktivitus och min coach Tove Larsson för att jag höjt mig till helt oanade nivåer och då är det bara början xs,» r9 9» (nu hade jag nog klarat de där 34 sek)

Mikael Högberg, Onsala,
Tjänst: Aktivitus Membership Standard

 

 

AKTIVITUS MEMBERSHIP – ETT CASE

Nadja Svahn siktar på Göteborgs Varvet med Aktivitus Membership

Nadja Svahn kör Aktivitus Membership Standard och har som kortsiktigt mål att klara Göteborgs Varvet under 1:55 och att göra 10 km under 48 minuter. På längre sikt är det att kapa fler minuter på 10 km och 21 km. Vid sitt inledande besök testades Nadjas maximala syreupptagningsförmåga via ett VO2MAXTEST samt hennes uthållighet och hennes personliga träningszoner mättes via ett AVANCERAT LÖPTEST med laktatmätning. Nadja valde också till en LÖPTEKNIKANALYS för att utveckla ett mer skonsamt löpsteg samt få högre fart med mindre energikostnad, bättre löpekonomi. Nadja coachar av Patrik Stigaéus som skapat hennes träningsschema som hon har tillgång till via Training Peaks.

Vi tog ett snack med Nadja för att ta reda på bakgrund och framtid.

Träningsbakgrund?
Jag började springa mer regelbundet en tid efter mitt andra barn för ca 2,5 år sedan då jag anmälde mig till mitt första Göteborgsvarv. Har alltid i min ungdom känt att springa milen under 50 min för mig är omöjligt, men nu efter 2 års träning har jag äntligen nått dit och jag är därför sugen på att ta reda på att ta reda på om jag kan utvecklas ännu mer och om jag bör justera något i min träning för att utvecklas ännu mer.

Tränat pulsbaserad träning tidigare?
Jag tränar med min Garmin Fenix5S, men mest för att logga min puls och lära känna vilken puls jag tycker är jobbig, inte baserat passen på pulsen.

Träningssite?
Garmin Connect och Strava

Hur ser en typisk träningsvecka ut i januari?
Tränar ca 3-4 löppass och 1 styrkepass. 1 intervallpass, 1 distanspass/tröskelpass ibland ytterligare 1 intevallpass och 1 långpass 13-16km

Hur ser en typisk träningsvecka juli?
Tränar ca 3-4 löppass och 1-2 styrkepass. 1 intervallpass med kortare intervaller, 1 distanspass/tröskelpass, 1 intervallpass med längre intervaller och 1 lugnare pass 10-12km

Hur har du tränat de senaste 4 veckorna innan ditt besök på Aktivitus för fysteter?
Enligt min Garmin har jag de senaste 4 veckorna: 14 st Löppass, 4 st styrketräningspass Total sträcka: 107km (medel/vecka=26,5km) Jag har sprungit som jag brukar enligt ovan. Varit med på Aktivitus lunchträningar på onsdagar där vi bla varit uppe på Ramberget och kört trail och trapp/back-intervaller vilket varit lite annorlunda för mig. När jag kör styrka kör jag antingen core-träning hemma eller tabata-liknande pass på lunchen på jobbet med några kollegor.

Planerade lopp/träningsläger under nästkommande träningsperioden?
Just nu har jag inget lopp planerat innan Göteborgsvarvet, kanske Varvetmilen i Göteborg i Mars, eller något sponant 10km-lopp i Vinter.

Kör du cykel?
Testcykel gym!

Access till gym?
Ja!

Gadgets?
Garmin Fenix5S

Tävlingsbakgrund?
Jag har sprungit Tjejmilen och Varvetmilarna ett antal gånger här under de senaste 2,5 åren. Senast sprang jag Varvetmilen i Mölndal på 49:13. Göteborgsvarvet har jag velat springa under 2 timmar, men första året fick jag vätskebrist och gick in i väggen efter 15km och detta året hade jag svårt med uthålligheten och det mentala och slutade lite snöpligt på 2:00:11. Så nu är jag revanschsugen inför nästa år. 🙂

Målsättning kort sikt?
Springa 10K på 48min. Springa Göteborgsvarvet under 1h55min

Målsättning lång sikt?
10km på 47:30 Göteborgsvarvet under 1h50min

Drömmål?
10K på 45 min

Hinder för att nå mål?
Jag jobbar heltid och har familj och 2 barn som tar mycket tid så det är inte alltid lätt att få tid och ork till alla pass eller tillräcklig återhämtning mellan passen.

Icke resultatbaserade mål?
Jag tränar för att må bra och bli stark för att klara vardagen med heltidsjobb och två barn, samt att känna att man har bättre förutsättningar för att bli äldre. 🙂

Styrkor/Svagheter?
Styrka är att jag älskar att träna och försöker alltid pussla i vardagspusslet för att få in den träningen jag vill ha. Svagheter – Mental styrka och uthållighet
Träningsupplevelse (prestation/må bra) Just nu prestation!

Normal löparfart?
Beror på distans och typ av pass. ca 5:40min/km på långpass och 4:30-4:45 på 1km-intervaller

Maxfart 1k/5k?
ca 4min resp. 24min

Har du kör fartbaserad träning innan?
Ja, jag kör ofta olika typer av intervallpass där jag ska hålla specifika farter med hjälp av min Garmin

Springer du på löpband?
Ja på Gym

Kan man följa dig på Sociala medier?
Instagram: @my_running_memories

‘ De frågor Nadja besvarar ovan får du som kund också besvara innan ett besök på Aktivitus. Allt för att vi skall veta så mycket om dig för att kunna leverera en så personlig service som möjligt.

X