Hur snabb kan du bli?
På Aktivitus får vi ofta frågan: Hur mycket kan jag egentligen förbättra mig som löpare? Genom våra tester kan vi ofta ge en kvalificerad uppskattning av vad som kan hända om du tränar strukturerat under en längre tid.
Träningsresponsen varierar mellan individer – delvis på grund av genetiska faktorer – men det finns vissa välstuderade fysiologiska parametrar som går att förbättra och som tillsammans kan ge stora prestationsökningar.
En av de mest centrala är VO₂max, alltså den maximala syreupptagningsförmågan. Forskning visar att VO₂max är träningsbart även hos vältränade individer – till exempel visade Ma och kollegor (2023) att högintensiv intervallträning kan ge tydliga ökningar i VO₂max även hos elitidrottare. Detta innebär att många löpare har potential att stärka sin ”motor” betydligt med rätt typ av träning.
En annan viktig faktor är löpekonomi, alltså hur mycket energi du förbrukar vid en given hastighet. Löpekonomin kan förbättras genom både teknisk utveckling och rätt typ av träningsstimuli. I en översiktsstudie av Barnes & Kilding (2015) framhålls löpekonomi som en av de mest formbara och prestationsavgörande egenskaperna hos löpare. Dessutom visar forskning av Shaw et al. (2015) att löpekonomin utvecklas relativt oberoende av VO₂max, vilket betyder att även löpare som redan har hög syreupptagning kan göra stora tidsvinster genom att lära sig springa mer energieffektivt.
En tredje parameter är nyttjandegrad (fractional utilization) – alltså hur stor del av ditt VO₂max du kan ligga på under längre tid. Denna förmåga speglar huvudsakligen din uthållighet och tröskelkapacitet och har visat sig vara en stark prestationsprediktor. En stor databaserad analys av Emig och kollegor (2020) visade att kombinationen av löpekonomi och nyttjandegrad faktiskt förutsäger löpresultat bättre än VO₂max ensamt. Med andra ord: det räcker inte att ha en stor motor – du måste också kunna använda en stor del av den under lång tid.
Slutligen spelar kroppsvikten en viktig roll. Det handlar inte om att jaga en låg vikt i sig, utan om att optimera kroppskompositionen för löpning. Genton et al. (2019) visade att en ökning i fettmassa över tid förutsäger försämrad löphastighet, vilket innebär att en rimlig, hälsosam viktminskning kan bidra till förbättrade löpprestationer – särskilt i distanslöpning där energikostnaden per kilo är central.
Ett illustrativt räkneexempel
Om vi tar en måttligt tränad vuxen person på 80 kg som springer 10 km på 50 min kan 6 månaders strukturerad träning – i bästa teoretiska fall – ge ungefär följande:
10 % ökning i VO₂max (stöd från Ma et al., 2023)
10 % förbättring av löpekonomi (möjligt enligt Barnes & Kilding, 2015)
10 % ökning i nyttjandegrad (relevant enligt Emig et al., 2020)
10 % minskning i kroppsvikt (effekt på hastighet enligt Genton et al., 2019)
Detta innebär att personens VO₂max ökar från 50 till ca 55 ml/kg/min genom förbättrad absolut syreupptagning, och därefter till omkring 61 ml/kg/min när vikten samtidigt minskar. En förbättrad löpekonomi innebär att samma fart kräver ca 10 % mindre energi, och en höjd nyttjandegrad från 75 % till 85 % gör att löparen kan arbeta på en mycket högre relativ intensitet över hela distansen.
Kombinationen av dessa faktorer kan – enligt en förenklad men fysiologiskt rimlig beräkning – ge en prestationsförbättring på upp mot 30 %, alltså från 50 minuter till runt 35 minuter på 10 km.
Det är dock viktigt att betona att träningsmängden och belastningen som krävs för att nå dessa förbättringar ofta är högre än vad många motionärer klarar utan att drabbas av skador. Aktivitus rekommenderar därför inte ett sådant upplägg rakt av – detta är mer ett teoretiskt ”maxscenario” som kräver både rätt träning, rätt förutsättningar, mycket disciplin och en väldig massa tur!
Fem forskningsartiklar som undersöker dessa parametrar
Här är fem exempel på vetenskaplig forskning som belyser hur de nämnda faktorerna (VO₂ max, löpekonomi, nyttjandegrad/fractional utilization, vikt/träningsstruktur) hänger ihop med löpning/prestation:
Shaw AJ, Ingham SA, Atkinson G, Folland JP. The Correlation between Running Economy and Maximal Oxygen Uptake: Cross-Sectional and Longitudinal Relationships in Highly Trained Distance Runners. PLoS ONE. 2015;10(4):e0123101.
Undersöker sambandet mellan löpekonomi och VO₂ max över tid bland vältränade distanslöpare. ResearchGate
Slutsats: Det finns endast ett litet till måttligt samband mellan förbättringar i löpekonomi och VO₂ max – de är i stor utsträckning oberoende variabler.
Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine Open. 2015;1:8.
En översiktsartikel som beskriver begreppet löpekonomi (RE), hur den mäts och vilka faktorer som påverkar den (metabola, biomekaniska, neuromuskulära) – och att den är träningsbar. SpringerOpen
Betydelse: Ger stöd för att löpekonomi är en faktor som kan förbättras, och därigenom påverka prestationsförmågan.
Ma X, et al. VO₂max (VO₂peak) in elite athletes under high-intensity interval training. (2023) – fokus på HIIT-träning och dess effekt på VO₂ max. ScienceDirect
Visar att högintensiv intervallträning kan vara mer effektiv än traditionell träning för att förbättra VO₂ max hos elitatleter.
Relevans: Stöd för att VO₂ max kan förbättras med rätt träning.
Genton L, et al. An Increase in Fat Mass Index Predicts a Deterioration of Running Speed. Nutrients. 2019;11(3):701.
Undersöker sambandet mellan fettmassa (FMI) och löphastighet över år. Slutsatsen är att minskning av fettmassa korrelerar med förbättrad löphastighet. MDPI
Relevans: Stöd för att vikt/viktkomposition spelar roll för löpning – dvs kroppsvikt/fettmassa är en parameter att beakta.
Emig T, et al. Human running performance from real-world big data. Nature Communications. 2020;11:4176.
Med stor databas och modellering visar man att kombinationen av löpekonomi och nyttjandegrad/fractional utilization av maximal effekt är bättre prediktor för löpresultat än VO₂ max ensam. Nature
Viktig poäng: Att förbättra nyttjandegraden (andelen av VO₂ max som används) och löpekonomin kan vara minst lika viktigt som att bara höja VO₂ max.
