Kom igång med löpträning utan skador
Har du försökt komma ihåg med löpträning gång på gång men misslyckats på grund av skador, motivationsbrist och tristess. Då skall du se hit!
Löpning belastar kroppen på ett helt annat sätt än promenad, cykling och skidåkning. Tränar du redan någon annan konditionssport är risken till och med ännu högre att du kommer misslyckas utan en plan då du redan har högt VO2max (bra kondition och stor “motor” ) vilket gör att du kan springa fort och länge och därmed belasta leder, senor och ligament mer än om du var sämre tränad och inte orkade springa i nån högre fart.Här presenterar Aktivitus ett program för den som vill springa fem kilometer för första gången. Om du går från att vara helt otränad till att vilja springa fem kilometer får du räkna med cirka tre månaders träning för att nå målet. Ett bra sätt att nå dit är att dela upp träningen i tre perioder på en månad vardera.
- Period 1 (vecka 1–4)
Den första perioden består av två halvtimmespass i veckan där fokus ligger på promenad, med inslag av joggning. Alla pass under den här perioden är likadana. Börja med att promenera i tio minuter. Jogga därefter lugnt i 30 sekunder, innan du börjar promenera igen. Promenera tills du inte längre är andfådd och jogga då 30 sekunder igen. Upprepa proceduren i tio minuter. Avsluta med tio minuters promenad som är på en ansträngningsnivå där du utan problem kan prata obehindrat.
- Period 2 (vecka 5–8)
I period två ligger fokus på mycket lugn jogg med inslag av promenad. Här tränar du två gånger i veckan, cirka 20 minuter per pass och för varje vecka som går blir löpningen lite längre.
– Vecka 5: Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min.
– Vecka 6: Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min
– Vecka 7: Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger. Total tid 20 min.
– Vecka 8: Jogga 6 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger. Totalt 21 min.
- Period 3 (vecka 9–12)
I den sista perioden ökar vi tiden med löpning ännu mer, varvat med en minuts promenad. Nu kan du även börja ta korta perioder av dina träningsperioder i lätt uppförsbacke för att börja jobba upp en löpstyrka. Men tänk på att behålla disciplinen och inte skynda för mycket.
– Vecka 9: Jogga 8 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 18 min.
– Vecka 10: Jogga 12 minuter. Gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 26 min.
– Vecka 11: Jogga 15 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 32 min.
– Vecka 12: Har du följt programmet bör du nu vara redo att jogga 5 kilometer utan vila.
Målet är uppnått!
|
