Idag matas vi av information om hur viktigt det är att dricka mycket vatten. Trots det får sjukvården varje sommar in ett antal personer som drabbats av uttorkning. Framför allt i samband med fysisk aktivitet och värme. men vad händer egentligen i kroppen om vi får i oss för lite eller för mycket vätska?
Därför skall du dricka vatten
Vatten är vårt viktigaste livsmedel – utan vatten skulle vi inte överleva i mer än några dagar. Vattnet är en nödvändig beståndsdel i blodet och cellerna, det forslar bort slaggprodukter ur kroppen och hjälper magen att fungera som den ska. Vid vätskebrist kan vi få problem med att reglera kroppstemperaturen, och det kan leda till värmeslag.
Hur mycket vatten behöver man?
Cirka 1-5 till 2,5 liter per dag. Det finns ingen exakt siffra på vad som är lagom mycket vatten, eftersom många faktorer spelar in. Vätskebehovet påverkas av bland annat kroppsvikt, hur varmt det är, vad man äter och om man har ansträngt sig fysiskt. När man har feber, kräks eller har diarré förlorar kroppen mycket vatten, och då behöver man också dricka mer. Även om du någon gång skulle råka dricka lite för lite eller för mycket vatten, får det sällan några allvarliga konsekvenser. Hos en frisk person kan kroppen anpassa sig genom att öka eller minska sina vätskedepåer och sin urinproduktion.
Kan man dricka för mycket vatten?
Om du har en kronisk sjukdom i hjärta eller njurar behöver du se upp med vattendrickandet. Då kan det nämligen finnas risk för övervätskning, att det ansamlas vatten i kroppen. Det kan i värsta fall leda till andningssvårigheter och vattenförgiftning.
Vattenförgiftning är ett allvarligt tillstånd som uppstår när man dricker mer vatten än vad kroppen hinner göra sig av med. Även en frisk person kan drabbas, om man på kort tid dricker stora mängder vatten, särskilt om man just har svettats mycket och därigenom förlorat viktiga salter. Tillståndet förekommer därför lite oftare hos dem som nyss har sprungit ett maraton eller liknande.
Symptom på vattenförgiftning är huvudvärk, illamående, kräkningar, hjärndimma och muskelsvaghet, samtidigt som urinen blir mycket utspädd och färglös.
Vad händer om man inte dricker tillräckligt?
När kroppen förlorar mer vätska än man får i sig blir man till sist uttorkad. Till en början kompenseras vätskeförlusten genom att kroppen utnyttjar de vätskedepåer som finns i celler och vävnader. När depåerna är uttömda börjar kroppens funktioner att försämras. Om inget görs för att återställa vätskebalansen kan uttorkningen leda till livshotande tillstånd som värmeslag och sviktande blodcirkulation. Barn, äldre och sjuka personer är de som är mest sårbara för uttorkning.
Vanliga tecken på vätskebrist
Tidiga tecken på att man börjar bli uttorkad är att man får huvudvärk och har svårt att koncentrera sig. Ju värre uttorkningen blir desto tydligare är symptomen:
Ökad törst.
Minskad urinproduktion. Vid svår uttorkning kissar man inte alls.
Mörkfärgad urin.
Muntorrhet.
Yrsel.
Matthet och svaghet.
Om uttorkningen går riktigt långt kommer symptom som förvirring och snabb puls. I det här läget behöver personen omedelbart komma under vård.
Håll koll på din vätskebalans
Ett enkelt sätt att ta reda på om du dricker tillräckligt är att kolla din urin. När man dricker lagom mycket brukar man behöva kissa 6 till 8 gånger om dagen, och urinen har samma färg som halm eller ljus honung. Om man kissar mer sällan än så, eller om kisset är mörkare gult, behöver man dricka mera vatten. Om man är trött eller förstoppad kan det också hjälpa att fylla på med mer vätska. Har man däremot färglös urin och ofta behöver gå och kissa, kan man dra ner lite grann på vattenintaget. Finns det samtidigt symptom som huvudvärk och muskelsvaghet kan det vara tecken på att man har för mycket vätska i kroppen i förhållande till mängden salter.
Du som arbetar länge ute i sol och hetta kan gärna byta ut en del av vattnet du dricker mot vätskeersättning. Därigenom ersätts de salter som du har förlorat via svetten. Samma sak gäller dig som tränar intensivt, särskilt om det råder värmebölja.
Uppsök sjukvården om det är ett barn som visar tecken på vätskebrist eller om en äldre person har symptom som yrsel och förvirring. Har du själv huvudvärk och minskad urinmängd kan du försöka återställa vätskebalansen genom att dricka mycket vatten eller vätskeersättning.
Att cykla drygt 30 mil är ingen enkel sak, inte ens för professionella cyklister. Den längsta tävlingen som proffsen kör är Milano-SanRemo. Inte ens det loppet är över 30 mil. Och i mål ser man en del rejält utmattade cyklister som nog funderar på att byta sport en stund efter målgång. Att förbereda sig för det som komma skall gör att man optimerar sina chanser till att nå målet i Motala. Träning är A och O men sista veckan innan loppet gör inte några pass någon skillnad och då är det andra saker som räknas. Sömn, cykel, utrustning och energi och vätska.
Här presenterar Johan Hasselmark sina bästa tips inför Vätternrundan. Lyssna noga då Johan är multisportare och extremtriathlet på världselitnivå så han vet vad han talar om när det gäller långa distanser.
Sömn
Då man ofta cyklar genom natten, sov bra nätterna innan. Kan man sova ut på fredag morgon är det inte fel. Har man svårt att sova länge är liggande vila väldigt bra även om man inte sover. Vila huvudet, dvs blunda och slappna av som alternativ till sömn. Undvik skärm, film etc. Bäst är givetvis att sova. När man är fysiskt aktiv med ett syfte/mål är det inga problem att köra igenom en natt utan sömn. Man bestämmer själv om man ska vara trött eller inte. Det finns kaffe i depåerna och koffein är inte helt fel att ta med. Vi har få mörka timmar och är det klar himmel blir det aldrig riktigt mörkt. Ljus och reflexer på cykeln skall finnas för att få starta.
Cykeln
Bra ljus fram och röd diod bak. (ev arbetslampa på hjälmen om man önskar det). Man kan använda mobiltelefonen som alternativ om man stannar i mörker. Föredrar man bra lampa på hjälmen är det en lösning.
Se till att din cykel är i bra skick:
– Väl fungerande bromsar
– Väl fungerande växlar
– Bra däck och slang
– Smord kedja
– Utrustning för att hantera 1-2 punkteringar (slang och verktyg)
Utrustning
Utöver hjälm, cykeltröja, cykelbyxor strumpor skor och cykel så packa ner:
Solglasögon (ett måste)
Rumpsalava/vaselin
Solkräm (viktigt!)
Armvärmare
Benvärmare
Vindväst
Undertröja
Vindjacka
Handskar
Buff/tunnare mössa som fungerar under hjälmen.
Bra att ha med i fickorna i övrigt:
Extra rumpsalva och solkräm
Personliga behov ex mediciner, extra linser etc.
Energi och vätska
En person på ca 70-80kg behöver ca 80-100g kolhydrater per timme under cyklingen. Det motsvarar ca:
En påse bilar
3-4 gels
2-3 bars
2-3 bullar
1 portion lasagne
2 snickers
3-4 bananer
0,75-1l Cola
Inte tillsammans alltså utan detta är exempel på saker som innehåller 80-100 g kolhydrater. Ta med dina egna favoriter och fyll på i depåerna.
För dig som är rutinerad och stark cyklist är kolhydratbehovet inte lika högt. Är cykelförmågan lägre så är det bara att äta på. Finns ingen annan väg framåt. Räkna med 0,5-1l vätska i timmen eller mer (kommer att bli varmt).
När vätskeomsättningen är hög ökar saltbehovet. Tecken på saltbrist är att man är törstig, men när man dricker blir man kissnödig direkt och är fortsatt törstig. För att kunna dricka mycket och slippa kissa hela tiden, ät salt tilltugg eller salttabletter. Bästa sättet att hantera värmen.
Taktik
Även om man inte har något tidsmål så behöver man komma fram innan banan stänger. Det innebär att man inte kan stå stilla för länge i depåerna. Viktigast är att var och en startar tryggt och säkert och sen hjälps vi åt att komma in i cyklingen efter vart under vägen. Lugnt och fint!
HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.
Vad är HRV?
HRV är ett användbart verktyg inom hälsa och träning eftersom det ger insikter om autonoma nervsystemets funktion och hur kroppen reagerar på olika stimuli. För att tolka HRV-värden är det viktigt att förstå att högre HRV återspeglar en bättre balans och flexibilitet i det autonoma nervsystemet. Det innebär att kroppen har förmågan att anpassa sig till olika krav och stressorer på ett effektivt sätt. Å andra sidan, lägre HRV kan indikera en mindre flexibilitet och en möjlig obalans i det autonoma nervsystemet, vilket kan vara kopplat till stress och hälsoproblem.
Hjärtat styrs av ditt autonoma nervsystem (ANS), det vill säga den del som du inte kan styra. ANS har två delar som kallas det sympatiska och parasympatiska systemet. Det sympatiska systemet är aktivt när du är stressad. Det är den delen av nervsystemet som aktiverar alla varningssignaler. Det parasympatiska systemet är i sin tur lugnare och igång när du är avslappnad och inte är på väg att bli attackerad av rovdjur. När det sympatiska systemet är aktivt brukar pulsen öka och slå i mer regelbundet tempo. Det innebär att HRV sjunker.
När det parasympatiska systemet i sin tur är aktivt sjunker pulsen och slår för att uppfylla kroppens behov, men inte efter ett lika strikt schema som när det sympatiska systemet styr. Det innebär att HRV ökar. Därför är HRV en bra indikator på balansen mellan aktiviteten i de två systemen av det autonoma nervsystemet och är därmed en indirekt mätning av stress. Högre HRV innebär lägre belastning.
Hur mäts HRV?
Data som används för att beräkna din HRV registreras av pulssensorn på klockans baksida (eller via pulsband). Den här sensorn använder reflekterat ljus för att detektera pulsvågens blodflöde när den pumpas av hjärtat och flödar genom blodkärlen. Det innebär att enheten tekniskt sett undersöker vågens variabilitet som väsentligen återspeglar pulsvariabiliteten i den här analysen och användningsscenariot.
Tolkning av HRV
För att tolka personliga HRV-värden kan man jämföra dem med tidigare mätningar för att identifiera eventuella förändringar över tid. Det är också viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer såsom ålder, kön och fysisk kondition. Att samarbeta med en läkare eller specialist inom området kan vara fördelaktigt för att få en mer djupgående tolkning av HRV-värden och eventuella hälsoimplikationer.
HRV och träningsbelastning
Träningsbelastning kan påverka HRV på olika sätt beroende på individens träningsnivå och typ av träning. Efter en intensiv träningspass eller period kan HRV-värdena temporärt minska. Detta beror på den fysiologiska stressen som träningen innebär för kroppen. Men på lång sikt kan regelbunden träning förbättra HRV genom att öka den autonoma nervsystemets flexibilitet och minska stressnivåerna.
Stress och HRV
Stressbelastning är en faktor som starkt kan påverka HRV. Höga nivåer av kronisk stress kan leda till en minskning av HRV och en obalans i det autonoma nervsystemet. Det är viktigt att identifiera och hantera stress på ett hälsosamt sätt för att upprätthålla en god HRV och övergripande hälsa. Metoder som meditation, avslappningstekniker och regelbunden fysisk aktivitet kan vara användbara för att minska stress och förbättra HRV.
Sömn och HRV
Sömnkvaliteten spelar också en roll i HRV. En god natts sömn är avgörande för att återhämta kroppen och upprätthålla en balans i det autonoma nervsystemet. Otillräcklig eller dålig sömn kan påverka HRV negativt och öka risken för hälsoproblem. Det är viktigt att prioritera regelbunden sömn av god kvalitet för att främja en hälsosam HRV.
Wearables och HRV
Det finns en rad olika produkter på marknaden som mäter HRV. Garmin är en av dem och använder Firstbeat´s grundforskning om HRV. Det finns många olika statistiska metoder som beskriver HRV, men funktionen HRV-belastningstest i Garmin (som tidigare kallades för träningsbelastning) gör livet mycket enklare. Det visar belastningen på en enkel och tydlig skala från 0–100 som är utformad för att vara ett annat verktyg som bedömer och hur kroppen hanterar träningsbelastning och övrig stress. Exempel på klockor från Garmin med HRV-mätning.
HRV status
Även HRV-status (enligt Garmin) ger en mycket bra bild av balans mellan träning, stress och sömn. Klockan mäter under 2-3 veckor inledningsvis upp normalvärden som sedan används som bas.
När din HRV-status är balanserad innebär det att ditt genomsnittliga HRV över natten under 7 dagar ligger inom ditt personliga standardintervall. En balanserad HRV-status anger vanligtvis att din kropp upprätthåller homeostas, en dynamisk biologisk jämvikt associerad med optimal funktion. En obalanserad HRV-status innebär att aktuellt 7-dagars medelvärde för HRV ligger utanför ditt personliga standardintervall. Observera att en obalanserad HRV-status kan vara antingen högre eller något lägre än ditt standardvärde.
Eftersom högre HRV-värden vanligtvis associeras med parasympatisk dominans i ditt autonoma nervsystem är det lätt att anta att högre alltid är bättre när det gäller bra återhämtning. Så är inte alltid fallet. Allt fler bevis visar på ett samband mellan onormalt höga HRV-värden med avseende på ditt personliga standardvärde och funktionell överdriven träning, särskilt när överträningen uppnås genom stora mängder fysisk aktivitet med låg intensitet. I dessa situationer arbetar ditt parasympatiska system hyperaktivt mot målet att återställa homeostas. Om ditt 7-dagars medelvärde för HRV faller påtagligt under standardvärdet omklassificeras din HRV-status från obalanserad till låg.
Ditt personliga standardvärde är dynamiskt och ändrar sig långsamt med tiden genom att följa trender i dina normala HRV-värden över natten. Om ditt personliga standardvärde hamnar under åldersbaserade standarder som associeras med god hälsa klassificeras din HRV-status som dålig. När detta inträffar visas inte längre ditt standardintervall. Detta för att undvika situationer där din HRV kan anses vara både balanserad och lägre än hälsosamma normer.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis kan HRV ge viktig information om kroppens balans, stressnivåer och återhämtningsförmåga. Genom att tolka HRV-värden tillsammans med andra relevanta faktorer, som träningsbelastning, stressbelastning och sömn, kan man få en bättre förståelse för sin övergripande hälsa och välbefinnande. Det är viktigt att komma ihåg att HRV-värden kan variera mellan individer och att samråda med en professionell kan hjälpa till att tolka resultaten på ett mer personligt sätt.
