Lidingöloppets tre mil brukar ibland jämföras med ett maraton. Men går det verkligen att jämföra 30 kilometer kuperad terräng med 42,2 kilometer på asfalt? Svaret är mer komplicerat än man kan tro. För medan maraton ställer extrema krav på uthållighet och löpekonomi skapar Lidingöloppets backar en helt annan fysiologisk utmaning. Här tittar vi närmare på VO₂max, tröskel, löpekonomi, muskulär trötthet och varför utförsbackarna kan vara minst lika viktiga som de berömda stigningarna.

ETT ”VASALOPP FÖR LÖPARE”

Historien om Lidingöloppet börjar 1965. Karl Axel ”Kacke” Karlberg och Sven Gärderud hade inspirerats av en ledare skriven av Sven Lindhagen i Idrottsbladet. Tanken var att friidrotten saknade en riktigt stor tävling för den vanliga motionären – något som kunde bli löpningens motsvarighet till Vasaloppet. Resultatet blev ett 30 kilometer långt terränglopp på Lidingö.

Till premiären anmälde sig 644 löpare och 512 fullföljde. Förhållandena var knappast tillrättalagda. Temperaturen låg runt sex grader och den ursprungliga banan innehöll betydligt mer stenar, rötter och ojämn terräng än dagens lopp. Premiärvinnaren Berndt Ekström från IFK Lidingö vann på 1:52:21.

Loppet växte snabbt och sedan 1982 finns Lidingöloppet noterat i Guinness rekordbok som världens största terränglopp. Drygt 60 år efter premiären är tremilen fortfarande en av Sveriges stora uthållighetsklassiker. Men det är inte bara historien och storleken som har skapat loppets rykte. Det är framför allt banan. Tre mil i kuperad terräng är fysiologiskt något helt annat än tre mil på asfalt.

ÄR LIDINGÖLOPPET VERKLIGEN LIKA TUFFT SOM ETT MARATON?

Påståendet att Lidingöloppets 30 kilometer skulle motsvara ett maraton hörs ganska ofta. Det är en lockande jämförelse – men fysiologiskt är den lite för enkel.

Ett maraton är 42,195 kilometer och alltså drygt 40 procent längre. För en motionär kan det innebära ytterligare en timmes löpning, ibland betydligt mer. Den extra tiden får stora konsekvenser. Muskelglykogenet sjunker successivt, fettförbränningen får större betydelse och förmågan att tillföra och absorbera kolhydrater blir allt viktigare. Samtidigt ackumuleras muskulär trötthet och löpekonomin kan försämras. Det klassiska fenomenet att ”gå in i väggen” efter 30–35 kilometer är därför ingen slump.

Ur ett rent uthållighets- och energiperspektiv går det alltså inte att säga att 30 kilometer på Lidingö automatiskt motsvarar 42 kilometer på asfalt. Men Lidingöloppet tillför något som ett snabbt, platt maraton i princip försöker minimera: variation.

På ett platt maraton försöker löparen hålla en så jämn fart och metabol belastning som möjligt. På Lidingö förändras arbetskravet hela tiden. Uppför ökar syrebehovet kraftigt. Utför sjunker den metabola kostnaden samtidigt som den mekaniska belastningen på musklerna kan vara hög. När underlaget och lutningen förändras måste dessutom steglängd, kadens, kraftutveckling och löpteknik anpassas.

Lidingöloppet är därför inte ett kort maraton. Det är en annan fysiologisk uppgift.

MARATONLÖPARENS TRE KLASSISKA EGENSKAPER

Inom uthållighetsfysiologin brukar tre faktorer lyftas fram som särskilt viktiga för långdistanslöpning: VO₂max, hur stor andel av VO₂max som kan utnyttjas under lång tid och löpekonomi.

VO₂max beskriver hur mycket syre kroppen maximalt kan ta upp och använda och fungerar förenklat som storleken på löparens aeroba motor. Tröskeln är nära kopplad till hur stor del av denna motor löparen kan använda under längre tid utan att den metabola störningen successivt blir för stor.

Löpekonomin beskriver hur mycket energi som krävs för att hålla en viss hastighet. Två löpare kan alltså springa lika fort trots att den ena har lägre VO₂max, om den löparen behöver mindre energi för varje kilometer. Det är därför VO₂max ensamt är ett ganska trubbigt prestationsmått hos vältränade löpare. En löpare med ett VO₂max på 60 ml/kg/min kan i vissa fall slå en löpare med 70 om löpekonomin och förmågan att utnyttja den aeroba kapaciteten är tillräckligt mycket bättre.

Men vad händer när vi flyttar dessa löpare från platt asfalt till Lidingös backar? Då förändras ekvationen.

I BACKEN BLIR VO₂MAX-TAKET TYDLIGARE

Tänk dig en löpare som springer relativt bekvämt på plan mark. Syreupptaget kanske motsvarar 70–75 procent av VO₂max. Sedan börjar vägen luta uppåt. För varje meter måste kroppen inte bara förflyttas framåt utan också lyftas mot gravitationen. Energikostnaden ökar snabbt. Farten sjunker, men den fysiologiska belastningen ökar. Löparen kan nu behöva arbeta på 85, 90 eller över 90 procent av VO₂max.

Det innebär att VO₂max får en delvis annan betydelse i ett kuperat lopp. En löpare med fantastisk löpekonomi men relativt lågt VO₂max kan vara oerhört konkurrenskraftig på platt asfalt. I en längre stigning kan däremot det maximala aeroba taket bli en tydligare begränsning. Studier av löpning i olika lutningar visar hur kraftigt energikostnaden förändras när lutningen ökar. Forskningen antyder dessutom att egenskaperna bakom god löpekonomi förändras när lutningen blir riktigt stor.

Det leder till en intressant princip: Ju mer kuperad banan blir, desto svårare kan det bli att kompensera ett begränsat VO₂max enbart med fantastisk löpekonomi på plan mark. Det betyder däremot inte att löpekonomin blir mindre viktig utan den blir snarare blir den mer komplicerad.

BACKARNA ÖKAR OCKSÅ KRAVET PÅ DEN ANAEROBA ENERGIFÖRSÖRJNINGEN

Det finns ytterligare en viktig skillnad mellan ett platt maraton och Lidingöloppet. På ett välpacat maraton försöker löparen hålla arbetsintensiteten så jämn som möjligt. Energibehovet förändras relativt långsamt och den aeroba energiproduktionen kan stå för nästan hela energiförsörjningen.

På Lidingö förändras energikravet betydligt snabbare. När en backe börjar kan det mekaniska och metabola effektkravet öka nästan omedelbart. Syreupptaget kan däremot inte öka lika snabbt. Hjärtat, cirkulationen och musklernas oxidativa system behöver tid för att anpassa sig till det högre energibehovet.

Under denna övergång uppstår ett syreunderskott. Skillnaden mellan det aktuella energibehovet och vad den aeroba energiproduktionen för stunden kan leverera måste täckas genom ett större bidrag från de anaeroba energisystemen. Det betyder inte att Lidingöloppet är ett anaerobt lopp. Tvärtom kommer den överväldigande delen av energin under tre mil fortfarande från aerob metabolism. Men jämfört med ett jämnt maraton uppstår fler perioder där det anaeroba bidraget tillfälligt ökar.

Om löparen dessutom driver intensiteten över sin metabola tröskel i backen ökar störningen ytterligare. Laktatproduktionen ökar, fosfokreatin förbrukas snabbare och metaboliter som påverkar musklernas kontraktionsförmåga ackumuleras. När backen tar slut börjar nästa del av arbetet: återhämtningen. Fosfokreatin ska återbildas, laktat kan användas som bränsle och transporteras mellan vävnader och den metabola balansen ska återställas. Allt detta sker samtidigt som löparen fortsätter framåt.

Lidingöloppet kan därför fysiologiskt betraktas som en lång uthållighetsprestation med återkommande intensitetstoppar ovanpå en redan hög aerob grundbelastning. Det skapar ett annat krav än ett jämnt maraton. En bra Lidingölöpare behöver inte bara kunna producera hög effekt i en backe. Hen behöver kunna göra det utan att varje stigning blir så kostsam att den försämrar prestationen flera kilometer senare.

Här blir den aeroba kapaciteten viktig på två sätt. Ett högt VO₂max ger ett högre tak innan den anaeroba energiförsörjningen behöver bidra kraftigt, men en välutvecklad aerob kapacitet förbättrar också möjligheten att återhämta sig mellan intensitetstopparna.

ATT SPRINGA BACKARNA FÖR HÅRT KAN BLI DYRT

Det här får en direkt konsekvens för pacing. På ett platt maraton kan löparen försöka hålla en relativt konstant hastighet och fysiologisk belastning. På Lidingö är konstant hastighet varken möjligt eller önskvärt. Försöker man hålla farten när vägen lutar uppåt ökar effektkravet dramatiskt. Även ganska små fartökningar i en brant backe kan därför kräva oproportionerligt mycket extra energi.

Det kan vara frestande att ”ta några placeringar” i varje backe. Problemet är att den extra tiden man vinner uppför kan köpas till priset av större anaerob energiförbrukning, högre metabol störning och längre återhämtning efter toppen. Den optimala strategin blir därför snarare att fördela ansträngningen än att fördela hastigheten jämnt. Det är ytterligare en fundamental skillnad mellan Lidingöloppet och ett platt maraton. På maraton är jämnhet ofta målet. På Lidingö är förmågan att hantera variationen en del av själva kravprofilen.

FINNS DET EN SÄRSKILD TERRÄNGEKONOMI?

När man mäter löpekonomi under kontrollerade förhållanden springer löparen vanligtvis med en bestämd hastighet och lutning samtidigt som syreupptaget mäts. På så sätt kan man jämföra hur mycket energi olika löpare behöver för att hålla samma fart. Men tänk två löpare som båda har exakt samma syreförbrukning vid exempelvis 14 km/h på ett plant löpband.

Kan vi därmed säga att de är lika ekonomiska på Lidingöloppet? Nej. Terrängen förändrar förutsättningarna. Löparen måste kontinuerligt anpassa steglängd, kadens och kraftutveckling efter lutning och underlag. Fotisättningen varierar och musklerna runt fotled, knä och höft måste hela tiden stabilisera kroppen. Forskning där samma löpare studerats på plan mark, uppför och utför visar att löpekonomin i olika lutningar ofta hänger ihop. En ekonomisk löpare på platten tenderar alltså även att vara relativt ekonomisk i backar.

Men sambandet blir svagare vid riktigt branta lutningar. Där verkar andra egenskaper få större betydelse. Framför allt VO2max mätt i ml/kg/min. En massa måste flyttas i höjd och detta kräver energi. Ingen speciell löpteknik i världen kan hjälpa någon övervinna gravitationen. Det är därför rimligt att prata om en mer terrängspecifik löpekonomi. Den löpare som är bäst på att omsätta sin fysiologiska kapacitet till fart på asfalt behöver inte automatiskt vara den som gör det bäst i kuperad terräng.

Aktivitus erfarenhet av våra tester och coaching talar också för denna skillnad i kapacitet. Har du ett högt VO2max, inte någon strålande tröskel och lite sämre löpekonomi så kommer du känna dig bättre än konkurrenterna ju brantare backarna blir och sämre när det är lättsprunget och plant. 

Det här är också ett bra exempel på varför kadens inte bör betraktas som ett universellt värde som löparen alltid ska försöka hålla. I terräng behöver kadens och steglängd hela tiden anpassas efter lutning, underlag och hastighet. Den effektiva terränglöparen är inte nödvändigtvis den som håller exakt samma rörelsemönster – utan den som kan förändra det med så liten energiförlust som möjligt.

UPPFÖR ÄR DYRT – MEN UTFÖR KAN VARA DYRARE ÄN DET KÄNNS

Här hittar vi kanske den mest intressanta skillnaden mellan Lidingöloppet och ett platt maraton. När du springer uppför märker du omedelbart kostnaden. Pulsen stiger, ventilationen ökar och benen börjar arbeta hårdare. Farten kan vara låg samtidigt som syreupptaget är mycket högt. Utför känns däremot ofta som återhämtning.

Metaboliskt är det också billigare. Vid måttlig utförslutning krävs mindre energi för en given löphastighet än på plan mark. Men musklerna arbetar fortfarande hårt. Väldigt hårt! Framför allt quadriceps måste bromsa kroppen i varje steg. Muskeln producerar då kraft samtidigt som den förlängs – så kallat excentriskt muskelarbete. Excentriska kontraktioner kan producera mycket kraft till relativt låg metabol kostnad. Därför kan pulsen sjunka trots att den mekaniska belastningen på musklerna är stor.

Det skapar en fysiologisk paradox: Utförslöpning kan kännas lätt för hjärta och lungor samtidigt som den sliter hårt på benen. Studier av utförslöpning visar att den excentriska belastningen kan ge muskelskada, minska kraftutvecklingen och påverka den neuromuskulära funktionen. Forskning visar dessutom att muskelskada efter utförslöpning kan försämra löpekonomin vid efterföljande löpning. Backarna på Lidingö kostar därför inte bara medan du befinner dig i dem. De kan förändra hur ekonomiskt du springer senare i loppet.

HJÄRTAT FÅR VILA – MEN BENEN FÅR BETALA

Uppför: hög metabol kostnad → högt VO₂ → hög puls → stort koncentriskt muskelarbete.

Utför: lägre metabol kostnad → lägre VO₂ och puls – men stort excentriskt muskelarbete och hög mekanisk belastning.

Konsekvensen av utförslöpningen kan därför visa sig flera kilometer senare genom minskad kraftutveckling, neuromuskulär trötthet och försämrad löpekonomi.

NÄR MOTORN FINNS KVAR MEN BENEN INTE GÖR DET

Det här är viktigt för att förstå tröttheten i ett terränglopp. Traditionellt tänker vi ofta på uthållighet som en fråga om hjärta, lungor och energiomsättning. Men prestation kräver också att musklerna kan omsätta den aeroba energin till mekaniskt arbete. En löpare kan därför komma till loppets sista kilometer med relativt välbevarad central kapacitet men kraftigt försämrad lokal muskelfunktion. Hjärtat kan fortfarande pumpa. Lungorna kan fortfarande ventilera. Syre kan fortfarande transporteras till musklerna. Men benen kan inte längre producera samma kraft. Det är här Lidingöloppets kupering blir så intressant. Varje uppförsbacke kräver koncentriskt arbete för att lyfta kroppen. Varje utförsbacke kräver excentriskt arbete för att bromsa den. Detta upprepas om och om igen under tre mil. Tröttheten blir därför både metabol och mekanisk.

Det kan också skapa en negativ spiral. När musklerna tröttnar förändras löptekniken. Om löpekonomin samtidigt försämras krävs mer energi för samma hastighet. Löparen måste då antingen öka den fysiologiska belastningen eller sänka farten. Motorn behöver alltså inte vara slut för att löparen ska bli långsammare.

ABBORRBACKEN ÄR INTE HELA PROBLEMET – DET ÄR VAD SOM HÄNT INNAN

Abborrbacken har blivit symbolen för Lidingöloppets sista tuffa del. Men fysiologiskt är det nästan mer intressant att fundera över vad som har hänt med löparen innan hen kommer dit. En vältränad löpare skulle inte ha några större problem med en enskild brant backe med fräscha ben.

Problemet är att benen inte är fräscha. När löparen når de sista tuffa kilometerna har musklerna redan utsatts för lång tid av upprepade koncentriska och excentriska kontraktioner. Glykogenlagren har minskat, muskelfibrer har börjat tröttna, kraftutvecklingen kan vara försämrad och löpekonomin kan ha blivit sämre. Därför kan en backe som tidigt i loppet hade känts ganska beskedlig bli brutal efter 25 kilometer. Det är egentligen samma princip som gör kilometer 38 på ett maraton så annorlunda från kilometer 8.

Det är inte bara uppgiften som avgör hur hård belastningen är – utan i vilket fysiologiskt tillstånd du möter den.

LIDINGÖLOPPET VS MARATON – TVÅ OLIKA KRAVPROFILER

Ett platt maraton premierar framför allt förmågan att ligga nära en optimal metabol intensitet under mycket lång tid. En hög tröskel, fantastisk löpekonomi, god energitillgänglighet och förmågan att motstå trötthet är centrala egenskaper. Lidingöloppet kräver samma aeroba grundegenskaper, men variationen i lutning gör att belastningen hela tiden flyttar sig. På de flackare partierna är löpekonomin central. Uppför blir VO₂max och förmågan att producera kraft mot gravitationen viktigare. Utför får teknik, styrka och excentrisk tålighet större betydelse. Det anaeroba energisystemet aktiveras oftare när terrängen är varierad än när den är plan. Detta tröttar också ut musklerna snabbare.

Och ju längre loppet går, desto viktigare blir förmågan att bibehålla alla dessa egenskaper trots tilltagande trötthet.

Tabellen ska förstås som en förenklad illustration. Kravprofilen förändras med bana, fart och individ, men den visar varför två löpare kan byta plats när de flyttas från en snabb landsväg till Lidingös terräng.

TVÅ LÖPARE – VEM VINNER PÅ LIDINGÖ?

Tänk dig två vältränade löpare. Löpare A har VO₂max 60 ml/kg/min, hög tröskel och exceptionellt bra löpekonomi på plan mark. Löpare B har VO₂max 68 ml/kg/min men något sämre löpekonomi på plan mark. Däremot är löpare B van vid kuperad terräng, stark i backarna och har tränat mycket utförslöpning.

På ett platt halvmaraton skulle löpare A mycket väl kunna vara snabbast trots sitt lägre VO₂max. På Lidingö är utgången betydligt mindre självklar. När banan lutar uppåt har löpare B större aerob marginal. Utför kan bättre teknik och större excentrisk tålighet innebära mindre neuromuskulär trötthet. Efter 25 kilometer kanske löpare B därför har bibehållit sin löpekonomi och kraftutveckling bättre. Det illustrerar varför VO₂max, tröskel och löpekonomi aldrig bör tolkas isolerat från den idrott och bana där kapaciteten ska användas.

SÅ – MOTSVARAR LIDINGÖLOPPET ETT MARATON?

Inte riktigt. Om frågan är vilken tävling som ställer störst krav på långvarig energiförsörjning och uthållighet har maraton fortfarande ett tydligt övertag. Ytterligare drygt 12 kilometer löpning är en mycket stor fysiologisk belastning. Men om frågan istället är hur komplex kravprofilen är blir jämförelsen betydligt intressantare.

Lidingöloppet komprimerar en stor belastning till tre mil genom att hela tiden förändra arbetsuppgiften. Den aeroba kapaciteten utmanas i uppförsbackarna samtidigt som utförslöpningen skapar betydande mekanisk belastning. Löpekonomin sätts på prov vid olika lutningar och underlag och när musklerna börjar bli trötta måste löparen fortfarande kunna producera kraft i nästa stigning. Därför kan Lidingöloppet mycket väl upplevas lika brutalt som ett maraton – och för en löpare som är dåligt förberedd för kupering och utförslöpning kanske ännu värre.

Men fysiologiskt är det bättre att beskriva dem som två olika typer av uthållighetsprov. Maraton frågar: Hur länge kan du bibehålla en hög och relativt jämn aerob prestation innan energitillgänglighet och muskulär trötthet tvingar dig att sakta ned? Lidingöloppet frågar: Hur bra kan du fortsätta springa när kraven på hjärta, lungor, muskler och löpteknik förändras om och om igen under tre mil?

HUR BÖR MAN TRÄNA FÖR LIDINGÖLOPPET?

Skillnaderna i kravprofil får också konsekvenser för träningen.

Det räcker inte att bara vara vältränad. Träningen behöver vara specifik.

En löpare som enbart genomför sina långpass på platt asfalt kan bygga en fantastisk aerob kapacitet men ändå vara relativt dåligt förberedd för Lidingöloppet. Långpass i kuperad terräng tränar inte bara konditionen utan även förmågan att bibehålla löpteknik och kraftutveckling när benen utsätts för upprepad uppförs- och utförslöpning.

Framför allt bör utförslöpningen inte glömmas bort. Många tränar backintervaller genom att springa hårt uppför och jogga mycket försiktigt ned. Det är effektiv träning för den aeroba kapaciteten, men tränar inte fullt ut den egenskap som senare kan begränsa löparen utför under Lidingöloppet. Den excentriska belastningen behöver också tränas. Samtidigt behövs fortfarande de klassiska komponenterna: hög aerob kapacitet, hög tröskel, god löpekonomi och tillräckligt stor träningsvolym. Det är kombinationen som skapar en bra Lidingölöpare.

REFERENSER

Lidingöloppet. Historik – vår historia startar redan 1965.
Officiell historik: https://www.lidingoloppet.se/hem/om-oss/historik

Jones AM, Kirby BS, Clark IE, et al. (2021). Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. Journal of Applied Physiology, 130, 369–379.
DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00647.2020
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33151776/

Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93, 1039–1046.
DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01177.2001
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12183501/

Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47, 615–629.
DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0605-y
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27501719/

Willis SJ, Gellaerts J, Mariani B, et al. (2019). Level versus uphill economy and mechanical responses in elite ultra-trail runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14, 1001–1005.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676150/

Lemire M, Falbriard M, Aminian K, Millet GP, Meyer F. (2021). Level, uphill, and downhill running economy values are correlated except on steep slopes. Frontiers in Physiology, 12, 697315.
DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2021.697315
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276417/

Assumpção CO, Lima LCR, Oliveira FB, Greco CC, Denadai BS. (2013). Exercise-induced muscle damage and running economy in humans. The Scientific World Journal, 2013, 189149.
DOI: https://doi.org/10.1155/2013/189149
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23431253/