Uthållighetsidrottarens heliga treenighet – VO2max, nyttjandegrad och arbetsekonomi.
Summan av dessa kan uttryckas som hur vältränad en idrottare är. Dock skall man inte glömma att det är skillnad på att vara vältränad och snabb. En person med lågt VO2max kan vara vältränad men inte snabb och en person med högt VO2max kan vara otränad men snabb. Det hela handlar mest om en definitionsfråga där många ofta tänker att alla snabba idrottare är vältränade. Tänk att VO2max sätter taket men också botten. Du kan inte bli bättre än taket på ditt VO2max men du kan inte heller bli sämre än botten. Däremellan finns ett spelrum som definieras med cirklarna för nyttjandegrad och arbetsekonomi.
Tolkar man bilden på rätt sätt förstår man dock att arbetsekonomi och nyttjandegrad är de mest utslagsgivande och träningsbara faktorerna medan VO2max är den som mest “är som den är” eller resultat av bra arvsanlag. VO2max kan tränas upp till viss del men de två andra cirklarna är för en nybörjare betydlig enklare att påverka och de kommer ge mer “bang for the buck”.
Det går alltså att komma väldigt lång med “bra kondition” men att bli så bra som möjligt måste alla cirklarna optimeras med rätt träning. VO2max är helt klart träningsbart men det som verkligen kan tränas upp är arbetsekonomi, nyttjandegrad och även metabolism. Dvs vilken typ av bränsle (kolhydrater eller fett lite enkelt förklarat) kroppen väljer och hur högt upp i intensitet som fett kan nyttjas. En vältränad idrottare kan använda fett vid en högre intensitet än en mindre tränad och detta gör att ett högre tempo kan hållas under en längre tid.
En bra arbetsekonomi tränas genom många timmars nöting av rörelsen. Löparen springer, simmaren simmar och cyklisten cyklar. Distansträningen och timmarna ger en bättre arbetsekonomi och skillnaden mellan bra och dålig arbetsekonomi blir större i teknikkrävande grenar så som skidor, löpning och simning och mindre i mindre teknikkrävande idrotter som cykel. Åtminstone om man bara ser till själva trampandet.
Genom en Avancerad test + VO2max får vi fram en kapacitetsprofil som är ett steg på vägen till att optimera Dina cirklar.
Intensitet, intensitetszoner – aerob och anaerob process
Aktivitus Individuella intensitetszoner utgår ifrån de energiprocesser som sker i kroppen för att skapa rörelseenergi. Det finns många olika intensitetskalor, exempelvis zonindelning 1-5 (som de flesta träningsklockor går efter), skidåkarskalan AI – AIII+, Olympiatoppen med flera. De olika skalorna är olika indelningar och benämningar på egentligen exakt samma saker. Intensitetszoner används för att enklare ange vilken intensitet och därmed önskad träningseffekt man vill åstadkomma av ett träningspass.
Aerob process är en uthållig och syresatt muskulär process. Den aeroba processen kräver syre och skapar rörelseenergi från både kolhydrater och fett. En uthållig löpare har i regel en högre fettförbränningsförmåga än en sämre anpassad löpare. Då kolhydraterna blir en bristvara, vilket är lätt hänt vid alla aktiviteter över 2- 3 timmar, så kan den aeroba processen fungera bra på en hög andel fettförbränning.
När den aeroba processen inte kan leverera den kraft som efterfrågas så kickar den explosiva Anaeroba processen succesivt in. Omvänt kan det också beskrivas att när syre inte finns tillgängligt i den arbetande muskulaturen tvingas den anaeroba processen att hjälpa till. Även om arbetet är ihållande så kommer den anaeroba processen att användas om belastningen förblir över vad den aeroba processen klarar av att leverera på egen hand. Den explosiva anaeroba processen kan generera högre kraftutveckling men är inte uthållig. Anaerob process behöver inget syre i det ögonblick den sker. Det i sig är bra och användbart, men samtidigt är anaerob process lite av ’förmåga på kredit’. Rätt använd vid spurter och ryck behöver man ha en hög explosiv/anaerob kapacitet. Restprodukten av anaerob process är bland annat mjölksyra (laktat)
som förr eller senare måste transporteras bort och spjälkas.
Borttransporten och spjälkningen använder i sig syre, vilket gör att tillgängligt syre inom kort blir en bristvara. Anaerob process behöver tillgängligt glykogen (kolhydrater) för att fungera bra. Det innebär att i ett energilågt och utmattat tillstånd kan det vara tufft att ens gå upp i medelintensiv zon.
