In studie gjord av Gibala m.fl. fann man på cykel att på kraftigt reducerad träningstid utförd på extremt hög intensitet kunde man uppnå bättre effekt än traditionell distansträning på låg intensitet.
Två olika grupper fick träna med två helt olika upplägg. Den ena körde enbart extremt hårda 30 sekunder långa intervaller på 250% av VO2peak och den andra gruppen körde enbart distansträning på i Zon 2 och Zon 3 eller 65% av VO2peak. Resultatet var ganska förbluffande. Forskarna såg en liknande ökad oxidativ kapacitet i muskelcellen oavsett vilken träning som bedrivits och på prestationstester i form av tempolopp var intervallgruppen betydligt bättre.
Endast sex träningspass utfördes för de båda grupperna över 2 veckors tid med minst en vilodag mellan varje pass. Intervallgruppen körde ett pass bestående av 4-6 st 30 sekunder långa maximala intervaller. Jämför Wingate-test och egentligen var målet att bli så trött som möjligt på varje enskild intervall. Vilan mellan intervallerna bestod av 4 min aktivt trampande. Distansgruppen körde 2 timmar långa pass på motsvarande 65% av VO2peak med så jämn belastning som möjligt. Detta innebär en intensitet runt aerob tröskel. Dvs gräns mellan Zon 2 och Zon 3.
Total träningstid för intervallgruppen uppgick till 15 min effektiv intervalltid eller 135 minuter total träningstid ink vila mellan intervaller och uppvärmning. Distansgruppen tränade totalt 630 min.
Innan och efter fick alla personer köra ett kort maxlopp och ett lite längre där instruktionen var att köra så hårt som möjligt. Man mätte hur lång tid det tog att köra slut på en förutbestämt energi (50 eller 750 kj)
Resultat
Båda grupperna förbättrade sig på tempolopp men intervallgruppen förbättrade sig mest. På bara 2 veckor och 6 pass körde intervallgruppen det längre loppet med 10,1 % högre snittwatt och distansgruppen med 7,5% högre snittwatt. På det kortare loppet var det intressant nog mindre skillnader mellan grupperna efter träning, 4,1% resp 3,5% förbättring. Man fann också en ökad kapacitet för inlagring av glykogen i båda grupperna, och intervallgruppen hade även där en större ökning. Likaså sågs en ökad buffertkapacitet.
Diskussion
Först och främst. Detta experiment gjordes på cykel där endast en liten skaderisk föreligger. Hade samma studie utförts på löpare hade antagligen försöket fått avbrytas pga akuta överbelastningsskador. Denna studie var en av de första som publicerade data från intervall vs distans och efter det finns en rad studier publicerade som ofta styrker denna studie. Man skall dock komma ihåg att det är på korta perioder man mäter effekten av träning inom vetenskapen. Man kan inte fortsätta att träna enbart intervallpass och tror sig få samma ökning konstant. Träningen måste varieras i duration, intensitet och frekvens och den måste vara progressiv i korta och långa cykler men vi kan ta lärdom av denna studie genom att under veckor av kraftigt reducerad träningstid ägna oss åt denna typ av intervallträning som ofta överglänser mellanlånga och halvhårda intervaller på tröskelintensitet. Tröskelträning är mer en bas i många upplägg som kryddas med dessa typer av superintervaller!
På Aktivitus har vi erfarenheten att kunna bedöma och planera träning utefter denna typ av forskning. Vi utbildar oss ständigt och vi lär oss ständigt av misstag och av topp-prestationer! Boka Aktivitus Membership för att ta del av vår kunskap.
