30/15-INTERVALL FÖR ÖKAD PRESTATION

30/15-INTERVALL PÅ CYKEL, EFFEKTIV TRÄNING PÅ KORT TID.

En populär typ av intervallträning för att öka maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) är att köra 4-5 min väldigt hårt och vila ungefär lika länge samt upprepa detta 4 ggr. Norsk forskning genom bl.a. Rönnestad har dock på både otränade och elitcyklister lyckats påvisa att ett annat typ av upplägg på samma tema ger bättre resultat mätt i watt man orkar trycka ur sig under 30 sek och ända upp till 40 min. Samt bättre effekt på just VO2max! Forskarna jämförde de klassiska långa intervallerna på 5 minuter med korta intervaller i 3 set om 13 stycken 30 sek arbete med 15 sekunder vila mellan. Studien pågick i 10 veckor med två intervallpass i veckan plus 2-3 lågintensiva pass i båda försöksgrupperna.

Passet är väldigt ansträngande så man får vara beredd att ta i! Det är också av största vikt att intensiteten blir exakt där du vill ha den. Kör du för hårt kommer du inte orka och du får fel träningsbelastning och kör du för lätt uteblir effekten och det blir slöseri med din tid. Vi rekommenderar en så kallad smartbike för detta pass för optimalt resultat.

Effekten i watt skall under 30 sek-intervallen ligga på den watt du orkar prestera under en 5 min lång maxinsats. Alltså din CP (critical power 5 min). Eller den lägsta watt som belastar ditt VO2max 100%. På vilan skall du i 15 sekunder köra på halva den effekt som du körde på i 30 sekunder. Och detta skall upprepas 13 ggr i rad följt av setvila 5 min samt upprepas 3 ggr. Värm upp 10 min på medelhög intensitet (50% FTP) samt varva ner 5 min på samma watt som du värmde upp på.

I studien körde man två intervall-pass i veckan blandat med lågintensiv träning.

Dessa två studier som styrker intervallformen är gjorda på cyklister men troligtvis får man liknande effekter på andra konditionssporter som har en kravprofil med växlande intensitet och mycket anaerobt arbete. MEN, man skall ha i åtanke att cykling är väldigt skonsamt mot kroppen och därmed är skaderisken betydligt lägre än till exempel löpning. Så mkt talar för att många skulle skada sig om man satte i system att träna väldigt mkt av denna intervallformen om man inte är väldigt van med intervallträning i hög fart.

Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

MISSA INTE DETTA OM  PULSBASERAD TRÄNING

PULSBASERAD TRÄNING – THE PROS AND CONS

Pulsmätning har sen många år tillbaka varit ett enkelt och relativt billigt hjälpmedel i träning för att mäta intensitet. Liksom fart är intensitetszonerna efter puls också extremt individuella.

Statistiska modeller som att din maxpuls är 220 minus din ålder fungerar som snittvärde på större grupper. En för enskild individ kan avvikelsen vara extremt hög. Liksom för intensitet efter fart finns statistiskt indelade zoner, men du gör bäst i att ta hänsyn till just dina zoner som du finner i ditt testresultat från tröskeltestet med laktatmätning.

Viktigt att förstå med puls som styrmedel vid träning är att till skillnad från exempelvis Wattmätning så är pulsen ett resultat av vad som har skett i kroppen. Pulsen, hjärtats slagfrekvens, är reaktiv och ökar när efterfrågan på syre ökar. Pulsmätning kan endast återge intensitet inom de Aeroba (syresatta) träningszonerna, medans pulsmätning blir i princip oanvändbar vid Anaerob (explosiv) träning.

Pulsen påverkas även av andra ’styrsystem’ i kroppen samt yttre faktorer. Vid hög värme kommer du att ha en ökad puls på samma faktiska belastning. Vi svalare temperaturer kan pulsen ligga lägre. Under tidiga morgnar har man i regel lägre puls än under eftermiddagarna. Vid vätskebrist har man i regel också en förhöjd puls. Andra yttre faktorer som ger dig extra pulsslag kan vara hård vind, hög musik mm.

Under ett träningspass på konstant belastning kommer pulsen att succesivt öka något. Upp till 6-7h arbete på konstant belastning kan pulsen öka med 5-10 slag. Det kallas för pulsdrift. Hur mycket pulsdrift man har är individuellt och beror även på hur utmattad du är. Efter 6-7h ihållande arbete blir pulsdriften i regel negativ, dvs. den går ner på samma konstanta belastning. Efter ca 24h eller mer kommer pulsen ligga lägre än normalläge på samma belastning.

Vid infektioner, förkylning, hög stress eller sömnbrist kommer du ha förhöjd puls. Vid förhöjd puls i dessa tillstånd är det lätt att tro att man får jättebra träning då pulsen är högre än normalt. Men så är inte fallet. Oftast är farten lägre när pulsen är ovanligt hög. Den upplevda ansträngningen känns högre/jobbigare på farter och belastningar som normalt skulle kännas ok.

När du förbättrar din kapacitet och tröskelvärden räknat i fart/effekt är det inte alltid att det innebär att din tröskelpuls på anaerob tröskel (AT) höjs. Den kan till och med bli lägre när du kommer i riktigt bra form. Det märker du när farten är hög, belastningen upplevs som den ska men att pulsen är lägre.

Om pulsen är svår att få upp, farten sämre än vad den borde och den upplevda ansträngningen känns betydligt värre än vanligt är det en signal på överträning. Tillfällig överträning är inte farligt och ibland något man vill åstadkomma. Men ett ihållande övertränat tillstånd kommer inte att göra dig bättre. Vila hela dagar och därefter kör du endast lätta kortare lågintensiva pass tills du känner att kroppen är tillbaka.

Under perioder med hög träningsbelastning, framför allt med mycket volym/distansträning kan pulsen vara lägre än normalt och upplevas svår att få upp. Men så länge farten är på normala nivåer eller bättre och upplevd ansträngning är på normal nivå så är träningsbelastningen hög och bra.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X