Att cykla drygt 30 mil är ingen enkel sak, inte ens för professionella cyklister. Den längsta tävlingen som proffsen kör är Milano-SanRemo. Inte ens det loppet är över 30 mil. Och i mål ser man en del rejält utmattade cyklister som nog funderar på att byta sport en stund efter målgång. Att förbereda sig för det som komma skall gör att man optimerar sina chanser till att nå målet i Motala. Träning är A och O men sista veckan innan loppet gör inte några pass någon skillnad och då är det andra saker som räknas. Sömn, cykel, utrustning och energi och vätska.
Här presenterar Johan Hasselmark sina bästa tips inför Vätternrundan. Lyssna noga då Johan är multisportare och extremtriathlet på världselitnivå så han vet vad han talar om när det gäller långa distanser.
Sömn
Då man ofta cyklar genom natten, sov bra nätterna innan. Kan man sova ut på fredag morgon är det inte fel. Har man svårt att sova länge är liggande vila väldigt bra även om man inte sover. Vila huvudet, dvs blunda och slappna av som alternativ till sömn. Undvik skärm, film etc. Bäst är givetvis att sova. När man är fysiskt aktiv med ett syfte/mål är det inga problem att köra igenom en natt utan sömn. Man bestämmer själv om man ska vara trött eller inte. Det finns kaffe i depåerna och koffein är inte helt fel att ta med. Vi har få mörka timmar och är det klar himmel blir det aldrig riktigt mörkt. Ljus och reflexer på cykeln skall finnas för att få starta.
Cykeln
Bra ljus fram och röd diod bak. (ev arbetslampa på hjälmen om man önskar det). Man kan använda mobiltelefonen som alternativ om man stannar i mörker. Föredrar man bra lampa på hjälmen är det en lösning.
Se till att din cykel är i bra skick:
– Väl fungerande bromsar
– Väl fungerande växlar
– Bra däck och slang
– Smord kedja
– Utrustning för att hantera 1-2 punkteringar (slang och verktyg)
Utrustning
Utöver hjälm, cykeltröja, cykelbyxor strumpor skor och cykel så packa ner:
Solglasögon (ett måste)
Rumpsalava/vaselin
Solkräm (viktigt!)
Armvärmare
Benvärmare
Vindväst
Undertröja
Vindjacka
Handskar
Buff/tunnare mössa som fungerar under hjälmen.
Bra att ha med i fickorna i övrigt:
Extra rumpsalva och solkräm
Personliga behov ex mediciner, extra linser etc.
Energi och vätska
En person på ca 70-80kg behöver ca 80-100g kolhydrater per timme under cyklingen. Det motsvarar ca:
En påse bilar
3-4 gels
2-3 bars
2-3 bullar
1 portion lasagne
2 snickers
3-4 bananer
0,75-1l Cola
Inte tillsammans alltså utan detta är exempel på saker som innehåller 80-100 g kolhydrater. Ta med dina egna favoriter och fyll på i depåerna.
För dig som är rutinerad och stark cyklist är kolhydratbehovet inte lika högt. Är cykelförmågan lägre så är det bara att äta på. Finns ingen annan väg framåt. Räkna med 0,5-1l vätska i timmen eller mer (kommer att bli varmt).
När vätskeomsättningen är hög ökar saltbehovet. Tecken på saltbrist är att man är törstig, men när man dricker blir man kissnödig direkt och är fortsatt törstig. För att kunna dricka mycket och slippa kissa hela tiden, ät salt tilltugg eller salttabletter. Bästa sättet att hantera värmen.
Taktik
Även om man inte har något tidsmål så behöver man komma fram innan banan stänger. Det innebär att man inte kan stå stilla för länge i depåerna. Viktigast är att var och en startar tryggt och säkert och sen hjälps vi åt att komma in i cyklingen efter vart under vägen. Lugnt och fint!
HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.
Vad är HRV?
HRV är ett användbart verktyg inom hälsa och träning eftersom det ger insikter om autonoma nervsystemets funktion och hur kroppen reagerar på olika stimuli. För att tolka HRV-värden är det viktigt att förstå att högre HRV återspeglar en bättre balans och flexibilitet i det autonoma nervsystemet. Det innebär att kroppen har förmågan att anpassa sig till olika krav och stressorer på ett effektivt sätt. Å andra sidan, lägre HRV kan indikera en mindre flexibilitet och en möjlig obalans i det autonoma nervsystemet, vilket kan vara kopplat till stress och hälsoproblem.
Hjärtat styrs av ditt autonoma nervsystem (ANS), det vill säga den del som du inte kan styra. ANS har två delar som kallas det sympatiska och parasympatiska systemet. Det sympatiska systemet är aktivt när du är stressad. Det är den delen av nervsystemet som aktiverar alla varningssignaler. Det parasympatiska systemet är i sin tur lugnare och igång när du är avslappnad och inte är på väg att bli attackerad av rovdjur. När det sympatiska systemet är aktivt brukar pulsen öka och slå i mer regelbundet tempo. Det innebär att HRV sjunker.
När det parasympatiska systemet i sin tur är aktivt sjunker pulsen och slår för att uppfylla kroppens behov, men inte efter ett lika strikt schema som när det sympatiska systemet styr. Det innebär att HRV ökar. Därför är HRV en bra indikator på balansen mellan aktiviteten i de två systemen av det autonoma nervsystemet och är därmed en indirekt mätning av stress. Högre HRV innebär lägre belastning.
Hur mäts HRV?
Data som används för att beräkna din HRV registreras av pulssensorn på klockans baksida (eller via pulsband). Den här sensorn använder reflekterat ljus för att detektera pulsvågens blodflöde när den pumpas av hjärtat och flödar genom blodkärlen. Det innebär att enheten tekniskt sett undersöker vågens variabilitet som väsentligen återspeglar pulsvariabiliteten i den här analysen och användningsscenariot.
Tolkning av HRV
För att tolka personliga HRV-värden kan man jämföra dem med tidigare mätningar för att identifiera eventuella förändringar över tid. Det är också viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer såsom ålder, kön och fysisk kondition. Att samarbeta med en läkare eller specialist inom området kan vara fördelaktigt för att få en mer djupgående tolkning av HRV-värden och eventuella hälsoimplikationer.
HRV och träningsbelastning
Träningsbelastning kan påverka HRV på olika sätt beroende på individens träningsnivå och typ av träning. Efter en intensiv träningspass eller period kan HRV-värdena temporärt minska. Detta beror på den fysiologiska stressen som träningen innebär för kroppen. Men på lång sikt kan regelbunden träning förbättra HRV genom att öka den autonoma nervsystemets flexibilitet och minska stressnivåerna.
Stress och HRV
Stressbelastning är en faktor som starkt kan påverka HRV. Höga nivåer av kronisk stress kan leda till en minskning av HRV och en obalans i det autonoma nervsystemet. Det är viktigt att identifiera och hantera stress på ett hälsosamt sätt för att upprätthålla en god HRV och övergripande hälsa. Metoder som meditation, avslappningstekniker och regelbunden fysisk aktivitet kan vara användbara för att minska stress och förbättra HRV.
Sömn och HRV
Sömnkvaliteten spelar också en roll i HRV. En god natts sömn är avgörande för att återhämta kroppen och upprätthålla en balans i det autonoma nervsystemet. Otillräcklig eller dålig sömn kan påverka HRV negativt och öka risken för hälsoproblem. Det är viktigt att prioritera regelbunden sömn av god kvalitet för att främja en hälsosam HRV.
Wearables och HRV
Det finns en rad olika produkter på marknaden som mäter HRV. Garmin är en av dem och använder Firstbeat´s grundforskning om HRV. Det finns många olika statistiska metoder som beskriver HRV, men funktionen HRV-belastningstest i Garmin (som tidigare kallades för träningsbelastning) gör livet mycket enklare. Det visar belastningen på en enkel och tydlig skala från 0–100 som är utformad för att vara ett annat verktyg som bedömer och hur kroppen hanterar träningsbelastning och övrig stress. Exempel på klockor från Garmin med HRV-mätning.
HRV status
Även HRV-status (enligt Garmin) ger en mycket bra bild av balans mellan träning, stress och sömn. Klockan mäter under 2-3 veckor inledningsvis upp normalvärden som sedan används som bas.
När din HRV-status är balanserad innebär det att ditt genomsnittliga HRV över natten under 7 dagar ligger inom ditt personliga standardintervall. En balanserad HRV-status anger vanligtvis att din kropp upprätthåller homeostas, en dynamisk biologisk jämvikt associerad med optimal funktion. En obalanserad HRV-status innebär att aktuellt 7-dagars medelvärde för HRV ligger utanför ditt personliga standardintervall. Observera att en obalanserad HRV-status kan vara antingen högre eller något lägre än ditt standardvärde.
Eftersom högre HRV-värden vanligtvis associeras med parasympatisk dominans i ditt autonoma nervsystem är det lätt att anta att högre alltid är bättre när det gäller bra återhämtning. Så är inte alltid fallet. Allt fler bevis visar på ett samband mellan onormalt höga HRV-värden med avseende på ditt personliga standardvärde och funktionell överdriven träning, särskilt när överträningen uppnås genom stora mängder fysisk aktivitet med låg intensitet. I dessa situationer arbetar ditt parasympatiska system hyperaktivt mot målet att återställa homeostas. Om ditt 7-dagars medelvärde för HRV faller påtagligt under standardvärdet omklassificeras din HRV-status från obalanserad till låg.
Ditt personliga standardvärde är dynamiskt och ändrar sig långsamt med tiden genom att följa trender i dina normala HRV-värden över natten. Om ditt personliga standardvärde hamnar under åldersbaserade standarder som associeras med god hälsa klassificeras din HRV-status som dålig. När detta inträffar visas inte längre ditt standardintervall. Detta för att undvika situationer där din HRV kan anses vara både balanserad och lägre än hälsosamma normer.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis kan HRV ge viktig information om kroppens balans, stressnivåer och återhämtningsförmåga. Genom att tolka HRV-värden tillsammans med andra relevanta faktorer, som träningsbelastning, stressbelastning och sömn, kan man få en bättre förståelse för sin övergripande hälsa och välbefinnande. Det är viktigt att komma ihåg att HRV-värden kan variera mellan individer och att samråda med en professionell kan hjälpa till att tolka resultaten på ett mer personligt sätt.
Signalsubstanser spelar en avgörande roll i vårt humör, välbefinnande och hur vi känner oss. Serotonin, adrenalin, dopamin, noradrenalin och kortisol är några av de viktigaste signalsubstanserna som påverkar vår mentala hälsa och fysiska välbefinnande. Genom att förstå deras funktion och sambandet med fysisk träning och hälsa kan vi få en bättre insikt i hur vi kan förbättra vårt mående.
Serotonin
Serotonin är en signalsubstans som ofta associeras med glädje, lugn och välbefinnande. Det är involverat i reglering av sömn, aptit och stämningsläge. Träning kan öka nivåerna av serotonin i hjärnan och därmed förbättra vårt humör. Regelbunden fysisk aktivitet kan fungera som en naturlig metod för att öka serotoninproduktionen och minska risken för depression och ångest. Hög intensitet eller stor mängd ger bäst effekt. Upplevs inte träningen som ansträngande i någon form kommer inga “kickar” infinna sig!
Adrenalin
Adrenalin är en signalsubstans som frisätts som en respons på stress eller fara. Det ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och ger oss en ökad energinivå. Under fysisk träning frisätts adrenalin, vilket ger oss en känsla av upprymdhet och energi. Detta kan bidra till att förbättra vår uthållighet och prestationsförmåga under träning. Nervositet innan ett träningspass är ett bra tecken på att passet är tillräckligt utmanande för att frisätta adrenalin. Deltagande i ett lopp är en annan perfekt lösning för dig som söker en kick.
Dopamin
Dopamin är en signalsubstans som är kopplad till belöningssystemet i hjärnan. Det är involverat i motivation, belöning och känslor av tillfredsställelse. Träning frisätter dopamin, vilket ger oss en känsla av glädje och tillfredsställelse, ibland kallad “träningshög”. Detta kan vara en av anledningarna till att träning kan vara beroendeframkallande för vissa människor. Genom regelbunden träning kan vi öka produktionen av dopamin och därmed förbättra vårt välmående och vår motivation att fortsätta träna. Återigen, passet måste tänja gränserna för att ge bra effekt på dina dopamin-nivåer. Du blir inte fysiskt beroende av ett pass som inte utmanar din fysik. Desto djupare du får gräva desto finare blir “belöningen” när du klarat av ditt pass.
Noradrenalin
Noradrenalin är en signalsubstans som är involverad i stressresponsen och fokus. Under fysisk träning frisätts noradrenalin för att hjälpa oss att vara alerta, fokuserade och förbättra vår kognitiva funktion. Det kan bidra till att öka vår energinivå och koncentration under träning. Du blir “ett med passet” och du lär dig fokusera på det du gör. Träning som gör det omöjligt att tänka på vardagen i övrigt är bra. Du är “här och nu” annars går det överstyr. En sport som kräver full koncentration och är fysiskt utmanande är att föredra. Men även sporter utan fysiska krav kan fungera.
Kortisol
Kortisol är ett hormon som frisätts som svar på stress. Förhöjda nivåer av kortisol kan vara skadliga för vår hälsa och välbefinnande på lång sikt. Träning kan fungera som en stressavlastning och hjälpa till att minska nivåerna av kortisol i kroppen. Genom regelbunden träning kan vi balansera kortisolnivåerna och minska risken för negativa effekter av förhöjda kortisolnivåer, såsom sömnproblem, viktökning och känslomässig obalans. En hård arbetsdag med mycket stress bygger upp höga nivåer av både kortisol, noradrenalin och adrenalin som gör dig förberedd på “flykt eller attack”. Ett träningspass “ventilerar ur” kroppen och nivåerna återställs till det normala. Om du inte får användning av dina förhöjda nivåer blir det skadligt på lång sikt. Du gasar och bromsar på samma gång.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis spelar signalsubstanser som serotonin, adrenalin, dopamin, noradrenalin och kortisol en viktig roll i hur vi mår och känner oss. Genom regelbunden fysisk träning kan vi påverka produktionen och frisättningen av dessa signalsubstanser, vilket kan leda till förbättrat humör, minskad stress och ökat välbefinnande. Att inkludera fysisk aktivitet som en del av vår hälsosamma livsstil kan vara en effektiv strategi för att främja både vår fysiska och mentala hälsa. Läs vidare och fördjupa dig.
Kom dock igår att “mellanmjölksträning” som inte kräver så mycket vilja, svett och tårar inte ger samma kickar som där du verkligen får gräva djupt i ditt mentala och fysiska inre!
VAD SOM KRÄVS FÖR ATT PRESTERA PÅ TOPP I ETT ZWIFTRACE
Att tävla på Zwift och motsvarande plattformar för virtuell cykling är väldigt populärt. Watt, puls, tider, segment och resultat presenteras i vilka format man önskar men vad händer egentligen i kroppen under ett race rent fysiologiskt? Alla som kört vet att man ibland får vända lungorna ut och in för att inte bli avhängd redan från start men vad krävs egentligen för att prestera i toppen på A-klassen hela vägen in i mål? Här presenterar vi fysiologiska data på Mattias Lundqvist med 773 Zwift-race i bagaget.
Vad händer egentligen i kroppen under en hård tävling på en virtuell plattform för cykling?
En gasanalys (VO2 och CO2) under ett lopp visar att den faktiska intensiteten är väldigt hög trots ryckigt körning och väldigt polariserad effektutveckling. Just detta specifika lopp (SZR Afterwork Party) kördes 10 varv på Bell Lap som är en 2 km långt varv i Zwift. Varvet Innehåller en kort lätt lutande uppförbacke (slakmota) och en ännu kortare nerförs backe på kullersten. I övrigt är det ett platt lopp. Backen tar car 20 sekunder upp och nerförsbacken tar runt 5 sekunder. Varvet tar runt 2 min och 20 sekunder i just detta race. För att sitta med med så liten energikostnad som möjligt skall man aldrig släppa klungan men inte heller försöka köra framför den i utbrytning. Mattias körde i detta race i klungan men hade samtidigt som mål att göra det jobbigt för andra så han körde hårt i backen och en bra bit därefter för att försöka decimera klungan och trötta ut andra. Det syns tydligt i samtliga grafer. På VO2 ser man att 3 ggr under loppet går syreupptaget upp mot 4,5-4,8 för att sedan i slutet på en fjärde peak nå över 5,0.
Mattias snitteffekt under loppets 24 minuter ligger på 311 watt vilket är 30-40 watt under FTP och ungefär relativt sett som en vanlig cykeltur till jobbet för en stressad pendlare men samtidigt spenderar Mattias 25% av loppet över 350 watt 15% över 400 watt vilket gör den så kallade normaliserade effekten så hög som till 338. Det KÄNNS mer än det syns alltså. Och det syns när man tittar på intensitet mätt i procent av max i syreupptagning. Mattias har ett snitt på 4,5 l/min under 24 min vilket motsvarar 90% av VO2max under hela loppet. Som en jämförelse kan nämnas att under ett klassiskt 4×4 pass brukar halva passet kunna räknas in på +90% av VO2max för en motionär som kör så hårt det går. Dvs 8 min. Mattias kasserar alltså in tre gånger så mkt tid på minst 90% av VO2max på SZR Afterwork Party denna fredag i mars.
Maxvärdet nås när Mattias försöker attackera med 1200 meter kvar till mål genom att få upp maximal fart i nerförsbacken och sedan hålla avstånd till klungan in i mål. 534 watt i en minut räcker inte denna gång utan Mattias blir ikappkörd 200 meter innan mål men det räcker till att nå 5,3 l/min i VOpeak och 5,04 VO2 filtrerat (72 ml/kg/min) under 30 sekunder.
Under hela loppet har Mattias ett snitt på fetoxidation på ca 30 gram/h trots en väldigt hög intensitet. Detta är en egenskap som är direkt avgörande på längre tävlingar där brist på inlagrade kolhydrater gör att “väggen” nås allt för tidigt. Mattias är bevisat uthållig då han vunnit SM i MTB XCM H40 för två år sedan.
Taktik på Zwift, 10 sätt att optimera dina chanser att vinna ett race!
Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.
Kvalitet och variation är verkligen nyckeln till en smart träningsrutin, och genom att utforska olika alternativ utomhus kan du hålla träningen intressant och utmanande. Oavsett vad din utgångspunkt är kan du uppnå dina träningsmål genom en kombination av uthållighet, styrketräning, konditionsträning och flexibilitetsövningar.
Utegym växer upp som svampa och det är också en väg att gå men vi på Aktivitus vill gärna slå ett slag för just SKOGEN. Ut och klättra i träd, spring, hoppa och lek. Se hur barnen gör och har ni egna så häng på dem och lämna vuxensinnet och mobilen hemma! Så fortsätt att njuta av din träning i skogen och fortsätt att utmana dig själv att nå nya nivåer av träning och hälsa.
Fördelarna med att träna utomhus oavsett väder
Du får friskluft
Dagsljus
Du blir piggare
En högre endorfinproduktion (endorfiner = hormoner som gör dig glad och lycklig).
Du stärker ditt immunförsvar.
Virus och bakterier får inte fäste lika lätt utomhus och därför är det lättare att hålla sig frisk.
Minskad stress
Bättre sömn
Samt alla andra positiva hälsoeffekter du får av träning.
Vill du ha tips på bra övningar som inte kräver vikter, gym eller tonvis med utrustning?
Vi på Aktivitus förespråkar individuellt anpassad träning. Vi vill att du tränar på de sakerna du behöver. Där det gör störst skillnad och där det märks. Man vill gärna träna “så som man brukar” men det resulterar ofta i monotona övningar och att du tränar på saker du redan är bra på.
Vill du ha ett individuellt anpassat styrkeprogram skall du boka tid på Aktivitus. Enklast för att utvärdera vad du faktiskt är i behov av är att du bokar 30 min Gratis Rådgivning. Du får då prata med en Aktivitus Coach som skräddarsyr en lösning utefter ditt behov och du får också inspiration i samtalet för övningar du kan göra.
Många klockor, gadgets och appar på marknaden säger sig kunna tala om för dig hur vältränad du är. Kan dem verkligen veta det? Och i så fall, hur kan dem veta det?
En modern klocka eller cykeldator från någon av de stora tillverkarna har en funktion som definierar ditt VO2max. Denna term är ett tal som uttrycker din maximal syreupptagningsförmåga, vilket betyder den maximala mängden syre som kroppen kan ta upp och använda under fysisk aktivitet. VO2max är en viktig faktor för både prestation och hälsa, eftersom det påverkar vår förmåga att utföra fysiska aktiviteter och vårt kardiovaskulära system.
VO2max är också en viktig faktor för hälsa. Ett högre VO2max är kopplat till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och allmänna hälsoproblem. Detta beror på att högre VO2max indikerar bättre kardiovaskulär hälsa, vilket i sin tur minskar risken för sjukdomar som högt blodtryck och diabetes.
För att förbättra VO2max och främja hälsa är det viktigt att integrera regelbunden fysisk aktivitet i ens livsstil. Det behöver inte vara extremt intensivt, men det är viktigt att sträva efter att vara aktiv på en regelbunden basis. Konditionsträning som promenader, cykling och löpning kan alla hjälpa till att öka VO2max och förbättra hälsa. Men kom ihåg att desto mer vältränad du är desto svårare och mer krävande är det att öka ditt VO2max, om den ens går över huvudtaget.
Hur går beräkningen till?
Klockan eller datorn mäter din aktivitet och jämför med vilken hastighet du rör dig med hur din puls reagerar. För att det skall fungera måste du ha GPS-funktion aktiverad i klockan och du måste vara igång i minst 15 min i sträck. På cykel kan din klocka ta med din effekt som mått också. Kort sammanfattat, klockan vet hur ditt faktiska arbete och jämför detta med hur hårt din kropp får anstränga sig.
För att detta skall fungera hyfsat krävs några viktiga saker. Bra precision i pulsmätningen. En mätning med bröstband är överlägset jämfört med handled eller arm. Mäts puls med bröstband så är det de elektriska signalerna från nervsystemet som lyssnas av, mäter du på handled och liknande är det blodflödet som klockan registrerar via ljus. Studier har visat på att handledsmätningar har mellan 3,9% och upp till 13,5% felkälla och ökande vid ökad intensitet. Du bör också vara noga med att mata in dina personliga data på rätt sätt samt under aktivitet komma upp i minst 70% av maxpuls. Du bör också någon gång pressat dig riktigt hårt så klockan har en uppfattning av din verkliga maxpuls och inte den som klockan tror du har genom beräkningsformel. (220 – din ålder). En annan felkälla är kvalitet på GPS-mottagningen som kan vara sämre i skogen eller på platser med höga hus. En tredje felkälla är underlaget du cyklar och springer på, är det tungsprunget går det långsammare och klockan tror du har blivit sämre tränad. Det kan också vara så att du springer i extrem luftfuktighet, i varmt klimat, hög höjd, du är dehydrerad eller på väg att bli sjuk eller är sjuk. Allt detta påverkar din puls och därmed klockans beräkning av ditt VO2max!
VO2max är inte samma sak som din prestationsförmåga
Det Aktivitus vet och även alla mer pålästa inom fysiologi är att prestationsförmågan kan variera trots att ditt VO2max är konstant. Det finns mängder med studier som visar på att din fysiska kapacitet och uthållighet kan försämras drastiskt trots att inte ditt VO2max minskat eller din centrala kapacitet som den också kallas för. Det som händer är istället att den lokala kapaciteten minskar, du förlorar mitokondrier, kapillärer, rörelseekonomi och enzymaktivitet i de viktiga musklerna. Du tappar också snabbt muskelns inlagringsförmåga av kolhydrater vilket också försämrar uthålligheten. Allt detta resulterar i att du springer långsammare med högre puls och klockan tror att du minskat ditt VO2max.
Relationen mellan prestationsförmåga och VO2max
Högt VO2max ger en hög potential, ett högt tak. Sedan avgör arbetsekonomi farten, alltså hur energisnålt personen rör sig samt vid vilken procent av max som personen faktiskt kan befinna sig över tid. VO2max avgörs av både arv och miljö. En person med högt VO2max, dålig arbetsekonomi, dålig nyttjandegrad (låg AT/LT) kan prestera bättre på både korta och långa distanser än en person med lågt VO2max, bra arbetsekonomi och bra nyttjandegrad. VO2max kan påverkas till viss del genom strukturerad träning men arbetsekonomi, pannben, fartstrategi, kolhydratupptag och nyttjandegrad kan påverkas betydligt mer. Samt val av utrustning, kläder och skor.
Så mäter Aktivitus VO2max
Det enda sättet att faktiskt veta sitt VO2max är att mäta hur mycket syre din kropp kan ta upp vid maximal ansträngning. Du kan springa, cykla eller köra Ski Erg på en stegrande intensitet upp till att du inte orkar längre under 4-8 minuter. Ett test avbryts när du inte orkar fortsätta på given intensitet. På löpning springer du på konstant fart med ökad lutning och på cykel och SkiErg ökas effekten. Stegringen sker varje minut. En flödesmätare monteras på en mask som sedan registrerar syreförbrukning genom att jämföra inandningsluft med utandningsluft.
Resultat utrycks i ml/kg/min eller ml/min och vi kan genom vår databas av statistik sedan ange hur du presterar i din idrott jämfört med förväntade värden, medeltal och andra idrottare.
Cykling är en sport som ställer höga krav på uthållighet om den skall genomföras med högre intensitet. Att bara cykla länge utan att ta i kan nästan vem som helst göra med lite cykelvana. Det är intensitet i kombination med tid som ger trötthet i cykling.
Varför blir man då trött? Största orsaken är brist på användbar energi. Detta går att motverka genom att inta lättupptagliga kolhydrater redan från start och regelbundet under loppet. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt att äta lättsmälta kolhydrater.
Men det är framför allt genom smart träning man får förmågan att cykla länge och hårt samtidigt som man hushåller med inlagrat glykogen och använder fett som energi. Alla kan gå in i väggen på Vätternrundan oavsett nivå och träningsgrad om de kör över sin förmåga.
Att bli riktigt uthållig på en cykel kräver lång förberedelse. Inget man fixar på några månader. Att cykla är en onaturlig rörelse för en människa i en sittställning som inte är naturlig. Det säger sig själv, det krävs lång tillvänjning för att leder, ligament, hud, senor och muskler skall anpassa sig. Men man kan faktiskt göra ganska stor skillnad genom att göra rätt sista 2-3 månaderna innan loppet. Och man kan framför allt förstöra en hel del av sina förberedelser om man gör fel sista månaderna. Läs mer om träningsförberedelser i TRÄNINGSTIPS FÖR VÄTTERNRUNDAN DEL 1.
Träningsfokus
Fokus i januari-april (prioritering i nummerordning)
Pass 1: Tröskel
Fokus nyttjandegrad, tröskel och VO2max: Intervaller på 8–30 minuter. Total intervalltid per pass 20–40 minuter. Fokus: Tid i Zon 4.
Pass 2: VO2
Fokus VO2max: Intervaller på 3–6 minuter i Zon 5. Vila 2–4 minuter mellan. Upprepa 3–6 gånger.
Pass 3: Tolerans
Fokus tolerans och nyttjandegrad: Intervaller på 10 sekunder till 60 sekunder i Zon och Zon 7 med dubbelt så lång vila. Kör serier om 10–20 stycken i rad. Inled alltid med 10 minuter Zon 3-4 innan intervallserien börjar.
Zoner ovan anges i procent av AT (Anaerob Tröskel)
Anaerob Tröskel, exakta träningszoner och din fysiologiska prestationsprofil kan du få uppmätta genom ett AVANCERAT TEST på en Aktivitus klinik. Du kan också få indikation på hur mycket energi du behöver få i dig i förhållande till den planlagda fart du tänker hålla.
Tänk på detta!
Grundprincipen i träning är att det krävs progressivitet och variation för att få resultat. Samt grenspecifik träning. Så träna framförallt på din cykel, öka din totala träningsbelastning över tid samt lägg in perioder av dagar eller veckor med lättare träning för att ge kroppen chans till komplett återhämtning.
Om du nu läst hela vägen hit ner är du väldigt intresserad av att komma 100% förberedd till Vättern och då kanske det kan vara värt att lägga några tusenlappar på att få ett skräddarsytt upplägg unikt för dig genom Aktivitus. Eller vad tror du?
Boka Aktivitus Membership så ingår både inledande tester samt träningsprogram anpassat efter dig och dina mål! Och efter Vättern kanske det kommer fler lopp och utmaningar. Då anpassar vi träningen efter dem.
Har du försökt komma ihåg med löpträning gång på gång men misslyckats på grund av skador, motivationsbrist och tristess. Då skall du se hit!
Löpning belastar kroppen på ett helt annat sätt än promenad, cykling och skidåkning. Tränar du redan någon annan konditionssport är risken till och med ännu högre att du kommer misslyckas utan en plan då du redan har högt VO2max (bra kondition och stor “motor” ) vilket gör att du kan springa fort och länge och därmed belasta leder, senor och ligament mer än om du var sämre tränad och inte orkade springa i nån högre fart.Här presenterar Aktivitus ett program för den som vill springa fem kilometer för första gången. Om du går från att vara helt otränad till att vilja springa fem kilometer får du räkna med cirka tre månaders träning för att nå målet. Ett bra sätt att nå dit är att dela upp träningen i tre perioder på en månad vardera.
Period 1 (vecka 1–4) Den första perioden består av två halvtimmespass i veckan där fokus ligger på promenad, med inslag av joggning. Alla pass under den här perioden är likadana. Börja med att promenera i tio minuter. Jogga därefter lugnt i 30 sekunder, innan du börjar promenera igen. Promenera tills du inte längre är andfådd och jogga då 30 sekunder igen. Upprepa proceduren i tio minuter. Avsluta med tio minuters promenad som är på en ansträngningsnivå där du utan problem kan prata obehindrat.
Period 2 (vecka 5–8) I period två ligger fokus på mycket lugn jogg med inslag av promenad. Här tränar du två gånger i veckan, cirka 20 minuter per pass och för varje vecka som går blir löpningen lite längre. – Vecka 5: Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min. – Vecka 6: Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 7 gånger. Total tid 21 min – Vecka 7: Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger. Total tid 20 min. – Vecka 8: Jogga 6 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger. Totalt 21 min.
Period 3 (vecka 9–12) I den sista perioden ökar vi tiden med löpning ännu mer, varvat med en minuts promenad. Nu kan du även börja ta korta perioder av dina träningsperioder i lätt uppförsbacke för att börja jobba upp en löpstyrka. Men tänk på att behålla disciplinen och inte skynda för mycket. – Vecka 9: Jogga 8 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 18 min. – Vecka 10: Jogga 12 minuter. Gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 26 min. – Vecka 11: Jogga 15 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger. Total tid 32 min. – Vecka 12: Har du följt programmet bör du nu vara redo att jogga 5 kilometer utan vila.
Cykling är en sport som ställer höga krav på uthållighet om den skall genomföras med högre intensitet. Att bara cykla länge utan att ta i kan nästan vem som helst göra med lite cykelvana. Det är intensitet i kombination med tid som ger trötthet i cykling.
Varför blir man då trött? Största orsaken är brist på användbar energi. Detta går att mot verka genom att inta lättupptagliga kolhydrater redan från start och regelbundet under loppet. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt att äta lättsmälta kol hydrater.
Men det är genom smart träning man får förmågan att cykla länge och hårt samtidigt som man hushåller med inlagrat glykogen och använder fett som energi. Alla kan gå in i väggen på Vätternrundan oavsett nivå och träningsgrad om de kör över sin förmåga. Det vill säga för hårt utan att få i sig energi av rätt sort.
En grundregel är drygt ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och timma under Vätternrundan. Klarar din mage av detta så har du optimerat dina chanser och endast en optimis tisk fartstrategi kan grusa vägen till Motala.
Bränn fett, inte socker
Ju mer uthållighetstränad en person är, desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle i sin energiomsättning. En vältränad person kan använda en stor andel fett som bränsle högt upp i intensitet medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg intensitet.
Kolhydratförrådet är starkt begränsat, det räcker till 60–90 minuter cykling så hårt du kan. Förrådet av fett är i princip obegränsat och en hyfsat tränad person kan cykla genom hela Sverige från norr till söder utan att äta någonting – så länge intensiteten är riktigt låg.
Detta tack vare att cyklingen är en så skonsam rörelseform samt att kroppen tar fett när det saknas inlagrade kolhydrater. Smart träning ökar din fettförbränning.
Utnyttja din nyttjandegrad
En mindre tränad person kan inte utnyttja så stor procent av sitt max, då mjölk syraansamling gör det omöjligt att hålla en hög intensitet. Man blir begränsad av både mjölksyran, som försämrar muskelfunktionen, samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål. Smart träning ökar din nyttjandegrad.
Bygg ett högre tak
Den maximala syreupptagnings förmågan (VO2max), vi kan kalla det för taket, är extremt avgörande för hur fort man kan cykla. Det går inte att producera mer watt i pedalerna än vad syreupptaget medger.
Därför ska man lägga stort fokus vid att optimera sin syreupptagningsförmåga. Denna kapacitet kan tränas upp på nästan vilket sätt som helst som ger hög puls (minst 90 procent av maxpuls). Därför kan man med fördel träna andra saker än cykel året om. Smart träning ökar ditt syreupptag.
Vätternrundan är varken platt eller vindstilla
Cykling är en gren där man bör besitta hög anaerob kapacitet på grund av dess skiftande intensitet. Eller rättare sagt: den som ofta kan växla tempo kan cykla ifrån andra eller bidra mer i en kedja där man växelvis turas om att ligga först i en grupp för att dela på arbetet.
Träna därför ofta olika intervaller, där du växlar mellan extremt hög intensitet i 20 sek under och upp till 1 minut och varvar med lång vila däremellan. Variera också kadens mellan låg och hög och lägg ofta in korta spurter på bara några tramptag för att öka användbar maxstyrka utan att bygga muskler.
Du ska träna för att kunna variera intensite ten utan att bli allt för trött. Jämn och låg fart under lång tid klarar nästan alla enligt tidigare resonemang. Många nybörjare gör misstaget att bara träna lagom hela tiden utan variation i vare sig tempo, distans, tid eller frekvens. Din kropp behöver överbelastas och du behöver göra saker på cykeln som du egentligen inte orkar. Smart träning är inte lagom träning.
Vätternrundan är drygt 300 kilometer
En grundläggande del i cykelträning inför riktigt långa motionslopp är distans träningen. Den syftar till att lära kroppen att cykla i så många timmar som krävs för att ta sig igenom loppet. Den kommer stärka ligament, senor, hud och även psyket. Att bara sitta på en cykel i 10–15 timmar är jobbigt. Oavsett om du trampar eller ej. Det är till och med jobbigt att sitta på en stol i 10–15 timmar och fokusera på en punkt framför dig. Prova gärna.
Smart distansträning ökar din mentala och fysiska styrka och du lär kroppen att omsätta stora energimängder.
Ge kroppen vad den behöver – när den behöver det
Vid din uppbyggnadsträning kan det vara klokt att inte ”mota Olle i grind” genom att alltid äta och dricka i tid och otid. Pass kortare än två timmar kräver sällan extra energi och riktigt lugna pass på upp mot fem timmar kan köras på bara vatten. Detta kan vara ett mål att klara någon enstaka gång.
Men fyra–sex veckor innan Vätternrundan är det dags att träna upp bränslesystemet. Träna på att köra pass med hög och medelhög intensi tet under flera timmar där du ser till att få i dig energi. Kroppen behöver träna denna förmåga. Smart träning är flera genrep med rätt utrustning, rätt sällskap, rätt bränsle och rätt ”mindset”.
Optimal anspänning för prestation är ett begrepp som används för att beskriva den optimala nivån av anspänning som krävs för att uppnå bästa möjliga prestanda. Det är ett viktigt begrepp inom sportpsykologi som hjälper idrottare att förstå hur de ska hantera stress och anspänning för att prestera på sitt bästa. Optimal anspänning för prestation är ett komplext begrepp som involverar både fysiska och psykologiska aspekter. Det är viktigt att förstå hur man kan hantera anspänning för att uppnå bästa möjliga prestanda.
Hur man uppnår optimal anspänning för prestation: En guide till positiv stress
Att uppnå optimal anspänning för prestation är en viktig del av att prestera på högsta nivå. För att uppnå detta måste du förstå hur du kan använda positiv stress för att få ut det bästa av dig själv.
Först och främst är det viktigt att förstå skillnaden mellan positiv och negativ stress. Negativ stress är den typ av stress som kan leda till ångest och depression, medan positiv stress är den typ av stress som kan hjälpa dig att prestera bättre. Det är viktigt att förstå att positiv stress är en nödvändig del av att prestera på högsta nivå. För att uppnå optimal anspänning för prestation måste du först förstå hur du kan använda positiv stress till din fördel.
Hur man undviker negativ stress för att uppnå optimal anspänning för prestation
För det andra är det viktigt att ha realistiska förväntningar på sig själv och att inte överbelasta sig med för mycket arbete. Det är också viktigt att ha ett stödsystem som man kan vända sig till när man känner sig stressad. För det tredje är det viktigt att ha en positiv inställning och att fokusera på det som är viktigt. Det är också viktigt att ta tid för att göra saker som man tycker om och som ger en känsla av välbefinnande. Genom att använda dessa strategier kan man hjälpa till att hantera stress och undvika att den blir negativ. Genom att hålla stressen på en hälsosam nivå kan man uppnå optimal anspänning för prestation.
Inverterade U-hypotesen: Hur man använder optimal anspänning för att förbättra prestation
Inom psykologin betecknar stress de anpassningar i kroppens funktioner som utlöses av fysiska eller psykiska påfrestningar med resultatet att kroppen är förberedd att möta tuffa situationer med hjälp av fokus, styrka, uthållighet och höjd vakenhet. Genom att utsöndra olika hormoner reagerar kroppen på förändringar i sin omgivning. Många tror att begreppet stress enbart beskriver negativa situationer och sammanhang – vilket inte är sant. Snarare kan de utsöndrade hormoner även ge dig ny energi och styrka. Det finns faktiskt två sorter av stress: Disstress och Eustress
Eustress eller ”positiv stress” är en variant av stress som kroppen kan använda i positivt syfte och som motivationshjälp. Eustress leder till att du ser fram emot nya utmaningar och att du utvecklar lust att vara aktiv. Kroppens egna lyckohormon endorfin utsöndras och du känner dig gladare och fylld med energi. Ett tydligt syfte i livet kan vara ett sätt att utveckla Eustress. Att få balans i livet och kunna hantera goda och dåliga erfarenheter är i detta sammanhang mycket viktigt. Här kan familj och vänner vara till stor hjälp.
Upplever du däremot stress över en längre period utan att kunna skapa aktiv återhämtning och avkoppling kan denna slå om till ”negativ stress” eller Disstress. Utmaningar upplevs då som något negativt och betungande och det kan kännas svårt att hitta vägar ut ur den onda spiralen av stress, prestationsångest och dålig självförtroende. Permanenta stressituationer är mycket utmattande och personen som lider av Disstress kan tappa nästan all motivation. Detta i sin tur kan leda till högt blodtryck, att personen lätt blir andfådd samt mer allmän anspänning.
Det låter säkert enklare än det är men ett bra sätt att undvika negativ stress är att hålla huvudet kallt då det kommer till utmanande uppgifter – särskilt sådana som skapar ångest eller oro. Blunda, andas djupt och acceptera situationen som den är i fall du inte kan ändra den. Lite stress kan till och med vara positiv för arbetsprocessen och kan hjälpa dig att hålla fokus. Se fram emot resultatet av ditt arbete och förvandla på så sätt Disstress i Eustress.
