Framgångshistorier

AKTIVITUS MEMBERSHIP CHIARA GÖR DEBUT PÅ ULTRALÖPNING

Posted on by Aktivitus

När Chiara började sin träningsresa med oss i höstas var målet först att bli snabbare på korta distanser och sen på längre sikt träna för att springa en mara. Men efter att ha upplevt hur behaglig zon 2 träning kan vara och ha börjat träna med sina ultravänner frågade Chiara om det skulle vara möjligt att på kort tid förbereda sig för Ultralöpning istället 😃

Hennes coach Sofie Bondeson justerade programmet Chiara fick som Aktivitus Membership för att på ett så skonsamt sätt som möjligt träna för att klara en lång dag på fötterna och tillsammans la de också fokus på andra faktorer som blir viktiga i en ultra som mental inställning, nutrition och racestrategi. Chiara förberedde sig mycket mentalt och såg sig själv springa loppet, vare sig i sol eller kallt väder med ett leende och med fokus på att njuta av upplevelsen snarare än antalet kilometer som skulle bockas av 🥰

Chiara berättar efteråt att loppet absolut var tufft och det fanns tunga stunder men hon påminde sig om hur fantastiskt det är att få vara i naturen och hur underbart det skulle bli att få springa genom mållinjen. Och det fick hon! 🎉

– Stort grattis Chiara till en fantastisk prestation! How come you wanted to run an ultra? 

I like the idea of pushing myself out of my comfort zone and I always wanted to try long distances. The strange fact is that up until 4 months ago I thought I could never train for a marathon, so it was superrewarding to finish an ultra instead!
 

-How did your training help you prepare for the race?

Having a schedule as a basic orientation for my training increadibly helped to keep my motivation up even in moments where I felt tired or I would have otherwise found excuses to skip a training session. Talking to you was especially nice and motivating!
 

-How was the race experience? What were the highs? How did you combat any potential lows?

The race was just amazing! In the days before I tried to come up with mental tricks to help me through thoughts such as “60k is long, I would never finish it”. I decided to think about enjoying hour after hour, more than the mileage itself.
I visualized myself going through the path in a nice sunny day or in cold weather, but always with a smile on my face. I told myself that it might be hard at times, but I was going to finish it, (almost) no matter what. The satisfaction of accomplish that would pay off the pain and the effort for sure. And it did!
 
It helped a lot to have a friend to share the experience as well! We helped each other before and during the race exchanging tips and feelings.
 
There were moments though in which the time seemed to never pass and the km never increase or my brain was trying to focus on the sore legs and ligaments, but I pushed myself through reminding myself to enjoy those moments immersed in nature and that when the finish line would be in sight all of this would be worth.
I think my head this most of the work in some sense, to be honest!
 

-How have Aktivitus helped you on your way to this goal?

I would have never had the resolution to do it if I would have not talked to a coach and have a schedule. I am not sooo self-disciplined and I am enjoying talking to experts to know more about something that I am passionate about.

 

Sofie Bondesson, löpcoach

Coach: Sofie Bondeson
Tjänst: Aktivitus Membership

Foto: Printbild

LÄS MER OM MEMBERSHIP LÄS MER OM VÅRA TESTER ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG
Friskvård

VÄSTKUSTSTIFTELSEN SÄNKER SJUKTALEN MED HJÄLP AV AKTIVITUS

Posted on by Aktivitus
Sänkt sjukfrånvaro hos Västkuststiftelsen
03
feb

VÄSTKUSTSTIFTELSEN SÄNKER SJUKTALEN MED HJÄLP AV AKTIVITUS

 

Linus Kron, VD på Västkuststiftelsen, säger: ”Vi uppskattar samarbetet med Aktivitus enormt! Sjuktalen har gått ner till all-time-low och flera av mina kollegor har blivit mer pepp på träning och motion. Hatten av!”

Starkt jobbat Västkuststiftelsen och grattis till framstegen!

Nyckeln till framgången ligger i en långsiktig satsning och ingen “quickfix” så som en månads hälsotema eller stegräknartävling under en vecka. Aktivitus har har gjort regelbundna hälsotester och erbjudit individuella coachingsamtal på Västkuststiftelsen under flera års tid. Anställda upplever på detta sätt att arbetsgivaren har en långsiktig plan för varje medarbetare och de känner sig sedda och bekräftade. Vidare lockar Västkuststiftelsen till sig talangerna genom sitt arbete med employer branding. Friskvård och hälsa är en viktig del i detta arbete och Aktivitus kan tillgodose allas behov, oavsett om det handlar om att komma igång att röra sig lite mer så väl som att förbereda sig för Göteborgsvarvet, en Svensk Klassiker eller en Ironman.

OM VÄSTKUSTTIFTELSEN

Västkuststiftelsens syfte är beskrivet i stiftelsens stadgar:

”Stiftelsen har till ändamål att genom tillskapandet och förvaltandet av en fond åt nuvarande och kommande generationer bevara för friluftslivet värdefulla strand- och strövområden, öar och holmar i Västsverige ävensom för den västsvenska naturen och landskapsbilden i övrigt värdefulla eller karaktäristiska områden.”

Det är en väldigt lång mening med en mycket fin tanke. Västkuststiftelsen ska bevara och tillgängliggöra den västsvenska naturen. Målet är att skydda ömtåliga naturområden, stimulera biologisk mångfald och skapa platser för naturupplevelser.

Vi Värnar, Vårdar och Visar naturen!

 

Låt Sara analysera er hälsostrategi gratis, boka möte idag
Träningstips

BADA BASTU FÖR ÖKAD KONDITION OCH FART

Posted on by Aktivitus
Bastu för ökad prestation
03
feb

BADA BASTU FÖR ÖKAD KONDITION, UTHÅLLIGHET OCH FART

Ny forskning visar att din syreupptagningsförmåga (VO2max) kan öka och din löphastighet likaså om du adderar 30 minuter bad i bastu i 100 graders värme direkt efter dina träningspass.


Du får dessutom en värmeacklimatisering som gör att du inte lika lätt blir överhettad vid prestation i varmt klimat. Det som påverkar prestationsförmågan är en ökning av hemoglobin genom ökad blodvolym. Fler röda blodkroppar kan transportera ut syre i dina arbetande muskler och syresätta dem. Med samma minutvolym på hjärtat kommer mer syre hitta fram till mitokondrierna ute i musklerna. 

 
En studie publicerad i Europe PMC av Kirby, Lucas och Armsrong mätte upp ökat VO2max med i snitt 0,3 l/min och 0,6 km/h högre löpfart vid 4 mmol laktat på en grupp motionslöpare (56 ml/kg/min i VO2max i snitt) som badade bastu 3 ggr o veckan under 3 veckors tid.
 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED

Posted on by Aktivitus
hemoglobin
02
feb
Värmeträning

VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED!

Värmeträning är ett komplement som i upprepade vetenskapliga studier har visats sig kunna öka förmågan att prestera i just värme men också öka din fart och uthållighet generellt under normala förhållanden genom en ökning av plasmavolym och total mängd hemoglobin. Du kan alltså få mer blod i kroppen med högre mängd röda blodkroppar. Superkrafter med andra ord!


Värmeträning kan öka blodvolymen genom att den får kroppen att svettas och “buffra” mer vätska. Denna utspädning signalerar kroppen att producera fler röda blodkroppar för att upprätthålla en likvärdig relativ volym blodkroppar. Höghöjdsträning har samma effekt, men sänker blodplasma och ökar därigenom mängden röda blodkroppar. Både värmeträning och höghöjdsträning är spännande områden med mycket forskning på gång. Mätning av Hb-värde kan du göra hos oss genom ett enkelt test. Så en bra idé är att kolla detta värde före och efter en träningsperiod med värme.

 

Dessa studier visar på positiva effekter:

+ 3,6% watt vid 4 mmol, + 7,3% Wmax i 1 min på 25 pass kördes på 5 veckor.
Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists.

25 pass på 5 veckor , ökning 30 g Hb-mass och 157 ml större volym av blodceller. Ingen skillnad i prestationsförmåga dock.
Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross-country skiers.

5 veckor 5 pass, ökad Hbmass, Liten ökad prestationsförmåga.
Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists.

3-7 veckor Bastu 3 x 30 min per vecka @ 100 grader C efter träningspass. Efter 3 veckor ses en ökning på 0,3 L/min VO2max samt 0,6 km/h högre fart vid 4 mmol. Efter 7 veckor samma resultat.
Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners.

Vi sammanfattar 10 viktiga punkter Du skall tänka på vid värmeträning.

  1. 35-40 grader när du tränar
  2. 8-14 dagar (fler dagar är bättre men liten effekt kan nås på under 7 dagar)
  3. Träna flera dagar i rad med värme
  4. Träna 60-90 min per pass
  5. Låg till medelintensitet (50% VO2max, Zon1- Zon2)
  6. Träning med ”HEATSUIT” = ta på dig löjligt mycket kläder. Skall det göra skillnad är det ull, dun och gallon som gäller.
  7. Alla reagerar inte positivt på värmeträning
  8. Utvärdera effekten, gör det skillnad för dig? Kan du bli lika mycket bättre på andra sätt?
  9. Är det värt risken, obehaget och ovissheten av effekten?
  10. Övervaka din kroppstemperatur, överhettning kan vara livshotande. 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

Posted on by Aktivitus
A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training
02
feb
Mikael Flockhart

LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? NY FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

En svensk forskargrupp bestående av Mikael Flockhart, Lina Nilsson, Björn Ekblom och Filip Larsen ligger bakom rapporten “A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training”. En rapport som avslöjar flera knep som kan avslöja negativ överbelastning.

Väldigt kort sammanfattat redogör rapporten för ett enklare alternativ till att hugga ut en bit muskel ur lårmuskeln och analysera i ett labb för att diagnostisera överbelastning. Forskarna undersökte mitokondriefunktion kopplat till överdriven träning och jämförde med hur individer upplever trötthet, hur deras puls reagerar under hög ansträngning, blodsocker, laktat och upplevd ansträngning på Borgs-skalan.

Upptäckten är värdefull för coacher inom träningsoptimering som ständigt försöker hitta gränsen för optimal träningsbelastning. För att öka en individs kapacitet handlar det om att sätta en träningsbelastning som är relaterad till vad som krävs för att bli bättre. Varken mer eller mindre. Coachen måste veta var gränsen går och ibland medvetet överskrida den om adekvat återhämtning följer för att få till en så kallad superkompensation. Det knepiga är att vissa tecken på positiva träningsanpassningar är desamma som för negativ överbelastning, vilket gör det svårt att upptäcka små förändringar åt fel håll i tid.

I studien lät man en grupp träna medvetet för mycket under kontrollerade former. Under gradvis ökande träningsbelastning noterades stegvis positiva fysiologiska förändringar och prestationsförmågan vid intervallträning ökade. Därifrån ökade man till en belastning som skulle skapa överbelastning. Detta uppstod också som förväntat och muskelbiopsier avslöjade försämrad mitokondriefunktion.

Man testade simultant hur gruppen uppskattade sin ansträngning, hur hög pulsen blev på intervallerna, högsta laktat och högsta blodsockersvar samt upplevd ansträngning enligt Borg-skalan. Deltagarna fick också skatta allmän trötthet på den så kallade POMS-skalan.

Utifrån detta designades ett diagnostiskt test som identifierade samtliga elva försökspersoner på 3 av 5 parametrar för negativ överbelastning. Det som mättes upp i muskeln överensstämde med förändrade värden för POMS, BORG, HR, LAKTAT och GLUKOS.

Glukostolerans försämrades också när träningen blev överdriven.

När Aktivitus coachar via Mambership är vi vaksamma på allt för överdriven träning och säkerställer genom olika tester att du ligger på rätt sida.
 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR BOKA MIKAEL FLOCKHART SOM FÖRELÄSARE
Träningstips

SÅ BOOSTAR DU DITT IMMUNFÖRSVAR

Posted on by Aktivitus
28
jan

SÅ BOOSTAR DU DITT IMMUNFÖRSVAR

Visste du att du kan påverka ditt immunförsvar i olika riktningar? Här är fyra viktiga faktorer.

Ät variationsrikt och väl näringsrik mat. Desto mindre ditt totala energiintag är desto viktigare är det att vara noggrann. Detta beror på att totalmängden din kropp behöver av mineraler, vitaminer och fibrer enklare täcks om totala intaget är stort.

Rör på dig! Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för kroppen på flera sätt. Bland annat minskar risken för infektionssjukdomar och fysisk aktivitet kan även kopplas till minskad dödlighet och insjuknande i influensa och lunginflammation. Varva ditt stillasittande framför datorn med korta aktiviteter, även om du har ett träningspass inplanerat senare under dagen. Då boostar du dessutom din förmåga till fokus och koncentration.

Ge dig själv tillräckligt med sömn och vila. Lägg dig och stig upp på regelbundna tider och optimera för god sömn. Investera i en bra säng, sköna sängkläder och ha ett mörkt och svalt sovrum.

Drick måttligt med alkohol eller ingen alls. Alkohol försämrar sömnkvalitet vilket i sin tur försämrar din motståndskraft mot sjukdommar. Alkohol i större mängder försämrar även din återhämtningsförmåga efter långa och/eller hårda träningspass.

Läs gärna LIVSMEDELSEVERKETS råd om matvanor, hälsa och miljö
 
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Uncategorized

Pulsen som styrmedel

Posted on by Aktivitus

Introduktion

Pulsen är ett viktigt styrmedel för att hålla koll på din hälsa. Det är ett mått på hur hårt ditt hjärta arbetar och kan användas för att avgöra om du är i god form eller inte. Genom att mäta din puls kan du få en bättre uppfattning om hur din kropp fungerar och om du behöver förbättra din fysiska aktivitet. Det är också ett bra sätt att hålla koll på din hälsa och se till att du inte överanstränger dig.

Hur pulsen kan användas för att förbättra din träning

Att träna är ett fantastiskt sätt att förbättra din hälsa och välbefinnande. Det är dock viktigt att du tränar på ett säkert och effektivt sätt. Att använda pulsmätare är ett utmärkt sätt att förbättra din träning.

Pulsmätare är ett enkelt sätt att mäta din puls och hjärtfrekvens under träning. Genom att använda en pulsmätare kan du se hur hårt du tränar och få en bättre förståelse för din träning. Det hjälper dig att hålla dig inom dina träningsmål och förbättra din träning.

Genom att använda en pulsmätare kan du också se hur din kropp reagerar på olika typer av träning. Du kan se om du tränar för hårt eller för lätt och justera din träning därefter. Det hjälper dig att få ut det mesta av din träning och förbättra din fysiska form.

Att använda en pulsmätare är ett utmärkt sätt att förbättra din träning. Det hjälper dig att se hur hårt du tränar och få ut det mesta av din träning. Det är ett enkelt sätt att förbättra din träning och få bättre resultat. Så ta tag i din träning och använd en pulsmätare för att få ut det mesta av din träning!

Hur man använder pulsmätare för att följa din träningsförbättring

Att följa din träningsförbättring är en viktig del av att nå dina mål. Att använda en pulsmätare är ett utmärkt sätt att följa din träningsförbättring och se hur du presterar.

En pulsmätare är ett enkelt sätt att mäta din puls och hjärtfrekvens under träning. Det är ett bra verktyg för att hålla koll på din träningsförbättring och se hur du presterar. Genom att använda en pulsmätare kan du se hur din hjärtfrekvens ändras under träning och följa din träningsförbättring.

En pulsmätare kan också hjälpa dig att hålla koll på din träningsintensitet. Genom att mäta din hjärtfrekvens kan du se om du tränar för hårt eller för lätt. Om du tränar för hårt kan du minska intensiteten för att undvika skador. Om du tränar för lätt kan du öka intensiteten för att få bättre resultat.

En pulsmätare är ett utmärkt verktyg för att följa din träningsförbättring. Det är ett enkelt sätt att mäta din hjärtfrekvens och se hur du presterar. Det hjälper dig också att hålla koll på din träningsintensitet och se om du tränar för hårt eller för lätt. Använd en pulsmätare för att följa din träningsförbättring och nå dina mål!

Hur man använder pulsen för att hålla koll på din hälsaPulsen som styrmedel

Att hålla koll på din hälsa är viktigt för att du ska må bra och prestera på topp. Att använda pulsen är ett bra sätt att få en inblick i din hälsa och fysiska form.

Genom att mäta din puls kan du få en bättre förståelse för hur din kropp reagerar på olika aktiviteter. Det kan hjälpa dig att förstå om du tränar för hårt eller för lite, och om du behöver justera din träning för att få bästa resultat.

Att mäta din puls är också ett bra sätt att följa din hjärtfrekvens och se om den är normal. Om du har en hög eller låg puls kan det vara ett tecken på att något inte är som det ska.

Att använda pulsen för att hålla koll på din hälsa är ett enkelt och effektivt sätt att följa din fysiska form och se till att du mår bra. Det är ett bra verktyg för att hålla koll på din hälsa och se till att du presterar på topp.

Hur man använder pulsen för att förbättra din kondition

Att träna med puls är ett effektivt sätt att förbättra din kondition. Genom att använda pulsmätning kan du få ut det mesta av din träning och få bättre resultat.

För att använda pulsen för att förbättra din kondition bör du först förstå vad din maxpuls är. Din maxpuls är den högsta pulsen du kan uppnå under fysisk aktivitet. Det är viktigt att veta din maxpuls för att kunna använda pulsmätning för att förbättra din kondition.

När du har bestämt din maxpuls kan du börja använda pulsmätning för att förbättra din kondition. För att göra detta bör du träna inom ett intervall som är mellan 50-85% av din maxpuls. Detta kallas för träning i aerob zon. Träning i aerob zon är ett effektivt sätt att förbättra din kondition eftersom det hjälper dig att bygga upp din uthållighet och styrka.

För att få ut det mesta av din träning bör du också se till att träna i olika zoner. Det innebär att du bör träna både i aerob zon och anaerob zon. Träning i anaerob zon är mer intensiv och hjälper dig att bygga upp din styrka och uthållighet.

Genom att använda pulsmätning för att förbättra din kondition kan du få ut det mesta av din träning och få bättre resultat. Det är ett effektivt sätt att förbättra din kondition och hjälpa dig att nå dina mål. Så ta tag i dina träningsmål och börja använda pulsmätning för att förbättra din kondition!

Hur man använder pulsen för att förbättra din uthållighet

Att träna för att förbättra din uthållighet är ett av de bästa sätten att förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande. Att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet är ett effektivt sätt att förbättra din uthållighet.

Genom att använda pulsen som ett mått på din träningsintensitet kan du få ut det mesta av din träning. Det är viktigt att hålla pulsen inom ett visst intervall för att få ut det mesta av din träning. Om du tränar för hårt, kan du överbelasta kroppen och riskera skador. Om du tränar för lätt, kommer du inte att få ut det mesta av din träning.

Genom att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet kan du få ut det mesta av din träning. Det är viktigt att hålla pulsen inom ett visst intervall för att få ut det mesta av din träning. Genom att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet kan du förbättra din uthållighet och få ut det mesta av din träning.

Att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet är ett effektivt sätt att förbättra din uthållighet. Genom att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet kan du få ut det mesta av din träning och förbättra din uthållighet. Det är viktigt att hålla pulsen inom ett visst intervall för att få ut det mesta av din träning.

Att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet är ett effektivt sätt att förbättra din uthållighet. Det är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din uthållighet och få ut det mesta av din träning. Så ta tag i din träning och använd pulsen som ett verktyg för att förbättra din uthållighet och få ut det mesta av din träning!

Friskvård

DAGENS INDUSTRI UPPMÄRKSAMMAR AKTIVITUS

Posted on by Aktivitus
16
jan

 

Dagens Industri skriver om vår resa från enskild firma till framgångsrik företagsgrupp

Lite av en dröm faktiskt. Dels att efter 15 år kunna försörja sig på sitt intresse och dels att uppmärksammas i Dagens industri. En bra dag idag (och alla andra dagar med de mest fantastiska kollegorna som gör resan möjlig)!

 

DAGENS INDUSTRI

 

Kontakta Sara idag LÄS HELA PRESSKLIPPET
Friskvård

AARSLEFF SATSAR PÅ HÄLSA

Posted on by Aktivitus
16
jan

AAARSLEFF SATSAR PÅ HÄLSAN 

 
Nytt år 2023 brukar betyda nya möjligheter och för medarbetarna hos Aarsleff Ground Engineering innebär det bland annat ett friskvårdserbjudande med hälsotest och coaching hos Aktivitus.
 
Aktivitus är ett företag som arbetar med hälsofrämjande aktiviteter med idrottsföreningar och privatpersoner, men som även arbetar med friskvård och hälsa mot företag. Från och med årsskiftet har Aarsleff inlett ett samarbete med Aktivitus för att friskvård ska vara och är en självklar del av Aarsleff.
 
– Aktivitus har ett tilltalande upplägg med tester och uppföljande coaching. Jag upplever att det är viktigt med uppföljande coachsamtal för att de målen som man önskar nå ska ha större chans att bli uppfyllda, säger Lars Gustafsson, VD och initiativtagare.
 
 
OM AARSLEFF GROUND ENGINEERING
Aarsleff Ground Engineering AB är ett självständigt specialistföretag inom grundläggning. Företaget grundades 2004 och är ett bolag inom Aarsleffkoncernen som ägs av ett av Danmarks ledande bolag inom anläggning, Per Aarsleff A/S.

 

Aktivitus lösning för individ och näringsliv: “Aktivitus metod” där vi arbetar kontinuerligt med positiv förstärkning i samband med livsstilsförändringar. Vi förbättrar på detta sätt den fysiska och psykiska hälsan hos individen och sänker därmed sjukfrånvaro och sjuknärvaro vilket leder till bättre produktivitet och lönsamhet för bolaget. Har ni råd att fortsätta vara passiva?!

Läs mer om vår metod här

 

Kontakta oss idag FRAMGÅNGSRECEPT - så här går det till Ladda ner Artikel ur Dagens Industri dec 2022 (pdf)
Träningstips

REKOMMENDATIONER AV FYSISK AKTIVITET

Posted on by Aktivitus

Så här säger Folkhälsomyndigheten: All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter. Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

Rekommendationer för barn och unga 6–17 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning. Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan
.
Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.

Aktivitus kommentar: Vi uppmuntrar en väldigt allsidig träning och undvik specialisering inom en idrott så länge det går. Barn och ungdomar mår bra av styrketräning, både tungt och explosiv men även med mer uthållighetsinriktning. Träning av snabbhet, koordination, balans, speluppfattning, taktik, teknik och mental inställning är fler saker som bör ingå. Uthållighetsträning genom långa medvetet lågintensiva distanspass och högintensiv strukturerad intervallträning är inget vi rekommenderar för barn och ungdomar. Naturlig intervall med tävlingsinslag och mer lekbetonad inställning eftersökes istället. Forskning visar att tillväxt av VO2max sker på samma sätt oavsett om barn/ungdomar tränar med stor träningsvolym eller med liten volym. Det är inget fel i att barn och ungdomar vänjer sig vid känslan av att vara trött och ta i men den fysiologiska anpassningen är tveksam innan de nått vuxen ålder. Barn är inte små vuxna. 

Rekommendationer för vuxna 18–64 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.

Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Allt är bättre än inget som vanligt. Men varför nöja sig med lite när man med lite mer insats kan få hela fördelen? Frekvens, duration och intensitet styr hur vi påverkas av träningen. Dvs hur ofta, hur länge och hur hårt du kör. Generellt gäller att det är bättre att dela upp sin tid på fler pass än att köra allt på samma gång. Lägger du 3 tim i veckan på pulshöjande aktivitet så dela upp den på 6 tillfällen och vila en dag. Vi träffar ofta folk som springer eller cyklar till jobbet och de har förbluffande hög fysik och även uthållighet på lång distans, trots att de kanske bara har 15-30 min för att ta sig till sina jobb. Hemligheten ligger i HÖG frekvens. Och relativt hög intensitet. Så om du ändå rör på dig så se till att ta i ordentligt, men inte onödigt hårt. Promenader ger för fysiskt vältränade människor inget annat än steg i mobilen och det krävs mer intensitet för att få ytterligare hälsofördelar och bättre kondition.

När Aktivitus  jobbar med hälsa och friskvård på företag har vi alltid som mål att alla i personalen skall ha minst 35 i konditionstal (VO2max) då det finns statistik som pekar på att det finns en “ohälsotröskel” kring just detta tal. Lyfter vi upp alla till över 40 så har vi eliminerat ohälsorisker med 90% samt att personalen orkar med att fokusera en hel dag på jobbet.

Fysisk kondition påverkar orken i vardagen, ditt allmänna välbefinnande och hälsan i ett längre perspektiv. En bra kondition har visat sig vara en viktig friskfaktor och skydda mot olika sjukdomsutfall (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-/kärlsjukdom). Forskning visar att ett testvärde under 35 ml/kg/min innebär en ökad risk för att drabbas av ohälsa och även förtida död.

En promenad i normaltakt (5 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver ett testvärde på minst 21 ml/kg/min. Jogging (8 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver en minst 31 ml/kg/min. För att orka ett stillasittande kontorsarbete bör du ha ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. En byggnadsarbetare eller städare bör ha ett testvärde på minst 40 ml/kg/min. En manlig elitidrottare i en konditionssport har ett testvärde på ca 70-90 ml/kg/min.

Slutsats: orkar du inte jogga i 10 min i 8 km/h (knappt över promenadfart) har du så dålig kondition att du löper risk att drabbas av ohälsa och för tidigt död.

Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckan. För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittande. Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Vi tror att du som pensionär skall lyssna på kroppen men annars inte tänka på din ålder. Åldrandet sker till stor del genom att vi slutar ställa fysiska och psykiska krav på oss själva. Kroppen anpassar sig till lägre träningsbelastning men också till mer “dötid” framför TV´n. Så det finns ingen anledning att sluta träna så som du gjort innan bara för att du fyllt 65. Vi har ofta personer på +65 som gör VO2max-tester och tränar inför den svenska klassikern på skidor, cykel, löpning och simning. Förövrigt ett perfekt upplägg som kräver en allsidigt tränad kropp.

Är du orolig för att du inte skall tåla så mkt träning så råder vi dig att göra ett Ultraljud och ett Arbets-EKG för att fastställa att frisk. Visar det inte på några avvikelser finns det inga ökade risker att träna hårt även om du fyllt 65.

Så, åldern är bara en siffra. Och du bromsar ditt åldrande om du rör på dig, använder ditt huvud, och äter sunt. Precis som du gjort innan. Och det är aldrig för sent att börja lägga till goda vanor.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X